Postado por joey em maio 19, 2008 | 22 Comments
Aumenta o tamanho dos braços em 3 treinos !
Se treinas há algum tempo e queres ter um braço maior, este é o artigo para ti. Com uma alteração temporária na tua rotina de treino poderás fazer bons resultados e em pouco tempo. Basta fugir ao teu treino habitual e continuar a ler!
Experimentem esta mini rotina e depois partilhem os resultados.. O método é muito simples e fácil de seguir e gera grande intensidade e sobrecarga muscular.
Esta técnica é para culturistas intermédios e com mais de um ano seguido de treino (sem pausas).
Quem está a começar não deve seguir este treino porque não vai beneficiar muito com ele. Quem nunca atingiu o plateau vê resultados com facilidade (mesmo a treinar mal).
É melhor construir uma base sólida antes de experimentar este método.
Antes de mais é preciso falar sobre o grande obstáculo para o aumento da intensidade dos treinos.
O grande impedimento para o progresso de um atleta é é o excesso de treino.
90% dos culturistas treinam demais. O sobretreino é incrivelmente fácil de alcançar com o decorrer dos meses de ginásio e, atingida esta fase, não há nenhuma rotina ou esquema que resulte.
Sobretreino
Fadiga prolongada e crónica, em inglês “overtraining”, definido como treino pesado sem recuperação adequada (patológico) em oposição ao “overreaching ” , que é o treino pesado com recuperação adequada (normal).
Os sintomas de sobretreino são a queda do rendimento e performance, cansaço, falta de motivação “queda de energia e espírito de competição, desanimo, desequilíbrio emocional e perda de libido.
Estes sintomas são frequentemente acompanhados de aumento de ansiedade e depressão (90%), irritabilidade (70%) e problemas de sono (90%), incluindo pesadelos e sono intermitente (MORGAN.,1987)”.
MORGAN e cols. Psychological monitoring of overtraining and staleness. Brit.J.Sports Med 21(3), September 1987, pp.107-114.
Dito isto, a primeira prioridade para experimentar esta técnica (e todas as outras) é a recuperação completa. Só depois podemos começar a trabalhar a 100%, bem recuperados e na máxima força.
Resumindo a primeira condição para este programa é não estar num estado de sobretreino.
Para isso vais ter de parar duas semanas. Sim eu escrevi duas semanas.
Já sei que vão argumentar “é necessário treinar 3 vezes por semana” o que nem sempre é verdade..para mim isso é mais um hábito instituído e conversa de quem já não progride há algum tempo.
Por isso para seguir este esquema é preciso sair completamente do ginásio.
É bom tirar umas mini férias! Nunca vos aconteceu parar de treinar em Agosto e voltar com a garra toda? Comigo acontece sempre e tenho resultados muito positivos quando volto em Setembro!
Por isso se treinas 3 vezes por semana e não vês resultados, pensa no sobretreino, faz uma pausa , recupera (as tendinites e as articulações doridas agradecem) , descansa e come bem..
Se continuas a crescer com o teu treino habitual, óptimo, não mudes nada. Mas lembra-te que um dia os progressos podem abrandar ou mesmo parar. Por isso, continua a ler sempre pode haver uma dica útil para incluir no teu treino actual ou num esquema futuro.
Se os parágrafos anteriores não foram convincentes para passar a primeira fase então ” faz o que sempre fizeste e terás o que sempre tiveste ” .
Ou melhor se não vês resultados há meses ( aposto que é por excesso de treino, o teu corpo já mal recupera de um treino violento e tu carregas mais e nem dás tempo para o anabolismo) treina mais. É porque não te esforças, treina a dobrar, duas horas de ginásio, 8 séries de bíceps e a carregar.. estou a ser irónico mas é porque me farto de assistir a isto .Na falta de resultados, a mentalidade geral é a de treinar mais.Acho que este é o pensamento da maioria , que se calhar nem sempre tem razão.
Mas vamos é falar do treino
É simples. Vamos directamente aos exercicios de carga para adicionar tamanho. Os exercícios que vão estimular mais os músculos são:
Bíceps
Curl de Bíceps Sentado
sentado num banco agarra uma barra com as palmas das mãos
viradas para ti e coloca-a sobre as coxas. Faz o agarre à largura dos ombros com as palmas das mãos debaixo da barra e faz o movimento de curl até à zona do queixo. Utiliza uma carga “pesada” para fazer 8 repetições. Esta posição limita a amplitude do movimento e permite levantar um peso superior ao teu peso “normal”. Tenta utilizar um peso 150% (uma vez e meia) mais do que o que costumas usar .Faz uma série de 8 repetições e descansa 30 segundos. depois carrega com mais 10% e faz as repetições que conseguires .
Triceps
Press Fechado
Este exercício é muito parecido com o press de banca (supino plano) para o peito mas com uma pega mais estreita .Faz um favor a ti mesmo e usa uma máquina Power Rack ou Smith . Só vamos a parte ascendente do movimento total , ou seja vamos empurrar para cima, fazer a extensão completa dos braços e baixar só até metade e a partir daí fazer uma nova repetição. Como limitamos a amplitude do movimento podemos usar um peso muito maior e fazer disparar o crescimento muscular.
Com uma amplitude curta é possível levantar mais 50% (metade) do peso que se usa regularmente. Faz uma série de 8 repetições, descansa 30 segundos e aumenta o peso em 10% e faz o máximo número de repetições possível.
Antebraços (2 exercícios)
Os antebraços são erradamente menosprezados no treino . No entanto eles são necessários para aumentar a intensidade e as cargas dos exercícios, além disso bem treinados podem ser um músculo impressionante.
Curls de Pulso sentado
A posição é como a de Bíceps referida acima . Agarra um barra por baixo , com os pulsos apoiados nos joelhos para que consigas mexer as mãos e movimentar a barra para cima e para baixo. Levanta a
barra apenas com o antebraço, sempre apoiado e sem mexer os braços, sem balanços . No momento alto do movimento contrai o antebraço durante dois segundo e depois deixa deslizar a barra lentamente voltando à posição inicial para fazer mais uma repetição .
Escolhe um peso que permita fazer apenas 8 repetições . Aumenta 10% do peso , descansa 30 segundo e faz quantas repetições conseguires.
Curls de Pulso atrás das costas
Faz-se segurando uma barra atrás das costas com as palmas das mãos viradas para trás. Ajuda bastante ter a barra num rack para começar o movimento ou ter um companheiro de treino que te dê a barra. A barra pesada vai ficar pendurada se tiveres os pulsos relaxados. Usa a força dos antebraços para levantar a barra flexionando os pulsos.
Utiliza um peso bastante elevado, já que vais ficar surpreendido com a carga que vais conseguir levantar. Não te preocupes se não conseguires realizar toda a amplitude do movimento. Mais uma vez, fixa as 8 repetições como objectivo, descansa 30 segundos , carrega com mais 10% e faz as que conseguires .
Cada vez que fizeres este esquema para os braços e os seus quatro exercícios aumenta a carga entre 15 a 25%. Fazer o mesmo peso todos os dias não te vai levar a lado nenhum .Tens de progredir e só isso te fará crescer.
Vai comprar t-shirts maiores
Faz este treino três vezes nos próximos 12 dias ( ou seja deixa descansar os braços 4 dias completos). Evita qualquer treino para os braços neste período de tempo. Podes treinar os restantes grupos musculares seguindo o teu esquema normal e até podes fazer aeróbios de baixa intensidade , mas lembra-te , se começaste este esquema em estado de sobretreino não vais ter resultados .
Faz o que foi sugerido em cima e vais ver que esta rotina te vai trazer força e tamanho aos teus músculos.
Sugerimos que faças estes exercícios sempre que te encontres numa fase de plateau , em que não vês resultados ( e que não seja por excesso de treino) .
Esta rotina não é para adoptar como treino habitual do género 6 a 8 semanas ou indefinidamente. Isso só faz com que o músculo se habitue ao trabalho pesado e depois deixas de poder utilizar esta técnica no futuro. Além disto, esta rotina não treina todas as partes do braço que são importantes para um desenvolvimento completo.
Come proteína q.b , recupera bem e vê se consegues dormir pelo menos 8 horas por dia.
Postado por joey em maio 19, 2008 | 9 Comments
Como definir o abdômen
Saiba as melhores dicas para definição de abdômen.
Ter o abdômen definido com os famosos “gominhos” é o objetivo da maioria dos entusiastas, aprenda a tirar o máximo de proveito do seu treino para conquistar os melhores resultados.
1 – Hipertrofia do Abdômen
Os músculos abdominais são como qualquer outro, portanto necessitam de sobrecarga para estimular a hipertrofia. Fazendo 2000 abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não hipertrofia muscular. É muito mais proveitoso colocar peso nos seus exercícios e fazer 4 séries com menos repetições, 30 no máximo.
2 – Definição Muscular
Para conquistar os “gominhos” antes de mais nada é preciso ter massa muscular no abdômen e para isso você precisa de um treino de hipertrofia como já falamos acima, mas de nada adianta massa muscular se ela está escondida embaixo de gordura corporal. E o único jeito de definir o abdômen é através de dieta e aeróbicos para baixar o índice de gordura corporal.
Você não vai conseguir definir o abdomen apenas fazendo abdominais clássicos na maioria das vezes indicados pelos instrutores de academia. O que vai facilitar muito a sua vida, é a sua genética, pessoas com menos gordura corporal na região do abdômen podem se concentrar mais na parte da hipertrofia e somente controlar a dieta para não acumular gordura nessa região.
Aos pançudinhos que desejam um abdômen definido, se concentrem em uma dieta para perda de gordura com o auxílio de aeróbicos pelo menos 3 vezes na semana. Sem esquecer do treino de hipertrofia.
3 – Exemplo de exercícios para hipertrofia do abdômen
- Puxada na polia alta
Execução: Coloque a corda no suporte do pulley, pegue um colchonete e posicione em frente do pulley, agora ajoelhe-se no colchonete e fique de frente como no exemplo. Pegue a corda com as duas mãos e posicione de forma que os pulsos fiquem contra a cabeça, agora é só tentar abaixar o corpo com a coluna imóvel deixando os músculos abdômen fazer o trabalho.
- Abdominal com pesos
Execução: abdominal normal, porém com pesos e em cima do banco. Posicione-se no banco de modo que a sua cabeça fique pra fora do mesmo e os pés em cima como apoio. Utilize um haltere leve e segure com as duas mãos atrás da cabeça e faça o movimento normal do abdominal.
Utilize uma carga que você consiga realizar no máximo 20 repetições, faça 4 séries para cada exercício. Dois exercícos são o suficiente para promover a hipertrofia.
ATENÇÃO: É impossível ensinar de forma exata como executar um exercício sem mostrar o mesmo na prática. Evite uma lesão séria, peça ajuda ao seu instrutor, ele tem a obrigação de lhe auxilar.
3 – Perguntas e Respostas
- Posso fazer exercícios para queima de gordura local, para ajudar na definição do meu abdômen ?
Queima de gordura local é um mito. Você só consegue queimar gordura como um todo. Esqueça produtos e aparelhos milagrosos, nada melhor que o bom e velho aeróbico.
- Qual é a melhor maneira para reduzir a gordura abdominal ?
Não existe nada milagroso quando a questão é abdomên. A melhor meneira, como já foi falado, é uma dieta equilibrada e aeróbicos.
- Quantos dias por semana eu devo treinar o abdomên ?
Apesar do abdomên ser como qualquer outro músculo a sua capacidade de se recuperar é bastante alta, você pode treinar no máximo 3 vezes por semana, sempre dando no mínimo 24h de descanso para o músculo se regenerar.
Postado por joey em maio 19, 2008 | No Comments
Suplementos Nutricionais – Hidratos de Carbono
Suplementos à Base de Glúcidos (Hidratos de Carbono)
Suplementos à Base de Glucose
Suplementos à base de Fructose
Suplementos à base de Sacarose
Suplementos à base de Malte
Suplementos à base de Maltodextrina
Suplementos à base de Amido
SUPLEMENTOS À BASE DE GLÚCIDOS (HIDRATOS DE CARBONO)
Os glúcidos (Nos meios desportivos e da cultura física utiliza-se muito mais frequentemente o termo hidratos de carbono, que apesar de significar o mesmo não é, em termos de terminologia científica, tão correcto) constituem um dos grandes grupos de nutrientes, e são como é evidente essenciais para todas as pessoas e em particular para os atletas.
Os suplementos à base de glúcidos existentes no mercado nacional são muito variados, incluindo por vezes na sua composição substâncias não glúcidicas. Um bom exemplo destes suplementos são os incrementadores de peso de que falamos em pormenor mais adiante.
De qualquer forma os glúcidos utilizados nos diversos produtos não são sempre os mesmos, não conferindo por isso aos produtos as mesmas características, em termos de objectivo atlético. Desta forma iremos abordar os diversos tipos de glúcidos utilizados e quais os objectivos pretendidos com a utilização de cada um deles.
Suplementos à base de glucose
A glucose é uma ose (alguns autores utilizam o termo monosacárido), mais concretamente uma hexose muito comum não só nos vegetais (forma livre e combinada, amido, celulose), mas também nos animais (forma livre e 0jnadaglicogénio, nos músculos e fígado constituindo uma forma armazenada de energia). A glucose existente no mercado é produzida a partir da hidrólise do amido.
Os suplementos à base de glucose são utilizados alguns minutos antes de um treino ou competição, com a intenção de se obter um rápido aporte de energia suplementar. Estes suplementos são específicos para provas de esforço de muito curta duração (exemplo, 100 metros em atletismo), não devendo ser utilizados (isoladamente) nas modalidades em que o esforço se prolonga por algum tempo. Na realidade a administração isolada de glucose (Não só da glucose tomada por via oral, como também como é evidente pela glucose de uso intravenoso) provoca na maior parte das pessoas, atletas incluídos, uma produção excessiva de insulina pelo pâncreas resultando posteriormente por muito rápida metabolização da glucose, um estado aproximado ao da hipoglicémia, com consequente baixa de rendimento energético.
Por vezes a glucose é associada à frutose e maltodextrina conjuntamente com electrólitos (que são aqueles elementos que mais facilmente se perdem durante os momentos de transpiração intensa : potássio, sódio, magnésio, cloro, zinco) e em bebidas isotónicas.
Suplementos base de frutose
A frutose é também uma ose (glúcido simples, não hidrolisável) existente em grande quantidade nos frutos e no mel de abelhas, na forma livre e por vezes conjugada com outros glúcidos.
A frutose pura microcristalina existente no mercado de suplementos nutricionais e produtos dietéticos pode ser obtida por extracção a partir das fontes naturais, ou por tratamento a quente da sacarose com ácidos diluídos, ou hidrólise do polisacárido inulina, sendo nestes dois últimos casos apresentada quase sempre sob a forma de xarope de frutose.
No homem a frutose encontra-se em muito pequenas quantidades nas células, com excepção para o líquido seminal, onde constitui o principal alimento energético dos espermatozóides.
A metabolização da frutose não é tão rápida como a da glucose, não conduzindo por isso a desequilíbrios energéticos tão acentuados, podendo assim ser utilizada nas modalidades que exigem esforço prolongado. A frutose deve no entanto ser consumida com parcimónia, pois segundo alguns autores parece induzir à hipercolesterolémia (excesso de colesterol).
A frutose também faz parte de algumas bebidas isotónicas com electrólitos.
Suplemento à base de sacarose
A sacarose é um diósido (dissacárido) constituído por uma molécula de glucose e outra de frutose. Em nossa opinião em termos metabólicos a sacarose possui as propriedades da glucose e frutose, o que significa níveis de energia mais equilibrados, uma vez que após a glucose ter sido metabolizada em energia*1 , deverá começar a ser utilizada a frutose, não havendo assim uma quebra tão acentuada, como acontece com o uso isolado da glucose.
A sacarose em si possui uma vantagem em relação à utilização conjunta da glucose e da frutose livres, que é o facto de ter um baixo preço, possuindo todavia a desvantagem de poder provocar cárie dentária.
A sacarose é produzida a partir de fontes naturais, cana-de-açúcar ou beterraba.
*1 ATP (Trifosfato de adenosina) é a molécula veículadora de energia nos sistemas biológicos. Os glúcidos sofrem um processo catabólico conducente à produção de ATP.
Os glúcidos além de serem o principal substracto fornecedor de energia, funcionam também como “poupadores” das proteínas musculares, impedindo que a proteína seja degradada em aminoácidos e estes por sua vez catabolizados para uma eventual produção de energia (na falta dos respectivos glúcidos e lípidos).
Suplementos à base de malte
O malte é produzido a partir da cevada germinada, apresentando-se sob a forma de pó. O extracto de malte (de consistência pastosa) obtém se por esgotamento da cevada germinada com concentração do líquido Solvente levada a cabo no vácuo.
Tempo de Absorção de açucar no sangue: Gráficos demonstrando o perfil de utilização metabólica de alguns glúcidos utilizados isoladamente. O malte é um produto composto por variadas substâncias, maltase (enzima que desdobra a maltose), maltose, sacarose, amido, celulose, prótidos, lípidos, minerais e oligoelementos. Como contudo o seu teor em maltose e amido (modificado) é bastante superior ao das outras substâncias, o malte é utilizado como fonte de glúcidos, que em termos de assimilação e metabolismo se poderá considerar semelhante à maltodextrina.
Suplementos à base de maltodextrina
A maltodextrina é constituída por polímeros (moléculas de glucose ligadas umas às outras por ligações covalentes. O peso molecular varia conforme o número de glucoses existentes em cada polímero). de glucose de peso molecular variado.
A maltodextrina é na realidade um amido pré-digerido pois é produzida por hidrólise enzimática a partir do amido de trigo, de batata, ou de milho.
Em relação aos outros glícidos já referidos, a maltodextrina possui a vantagem de não produzir cárie dentária, não induzir a hipercolesterolémia, e particularmente de ser assimilada e consequentemente metabolizada de forma gradual, não produzindo quebras no aporte energético.
A maltodextrina não possui gosto doce, sendo praticamente neutra.
Suplementos à base de amido
O amido é o principal glúcido de reserva nos vegetais (o seu equivalente nos animais é o glucogénio), sendo constituído por dois componentes estruturais, a amilose e a amilopectina, ambos polímeros de D-glucose, com ligações glicosídicas do tipo α-1,4, que conferem à molécula uma tendência para se enrolar em hélice (na amilose), e com ligações do tipo α-1,6 que originam ramificações (na amilopectina).
O amido é o melhor glúcido para consumo regular (ao longo do dia), pois é assimilado gradualmente, não originando quebras no aporte energético e contribuindo para a formação de reservas ao nível do fígado e músculos sob a forma de glucogénio.
O amido existe em grande quantidade nas batatas, arroz e cereais (massas incluídas).
No que respeita aos suplementos nutricionais propriamente ditos, existem dois tipos de suplementos (cujo amido foi extraído e isolado de fontes naturais), os que necessitam de cozedura e os de preparação instantânea, que são sempre amidos ligeiramente modificados (como que pré-digeridos por uma pré-cozedura, sendo posteriormente sujeitos a secagem e pulverização.
A disponibilidade no mercado deste tipo de produtos é muito heterogénea, indo desde os supermercados e mercearias, passando pelas farmácias centros dietéticos e ervanárias, até aos ginásios e clubes desportivos.
Postado por joey em maio 19, 2008 | No Comments
Suplementos Nutricionais – Mass Gainers e outros produtos
Incrementadores de Peso e Optimizadores Metabólicos
Wheight Gainers
Optimizadores Metabólicos
TCM – Triglicéridos de Cadeia média
L-Carnitina
Ácido Málico
INCREMENTADORES DE PESO (Weight Gainers) e OPTIMIZADORES METABÓLICOS
Este tipo de produtos (Anabolic Weight Gains e Metabolic Optimizers) tem como objectivo proporcionar um aumento de peso dos atletas, particularmente dos praticantes de Musculação (especialmente dos culturistas de alta competição).
Todavia o aumento de peso pretendido deve sempre corresponder a um aumento máximo de massa muscular e a um aumento mínimo (ou mesmo nulo) de adiposidades, evitando-se ainda a retenção hídrica.
Acontece ainda que os metabolismos dos atletas variam em conformidade com predisposições genéticas, havendo particularmente alguns com maior predisposição por exemplo para catabolizarem os lípidos do que outros.
Desta forma existem no mercado incrementadores de peso e optimizadores metabólicos com maior ou menor índice de lípidos (gordura).
Mas além dos lípidos que deverão ser de boa origem (polinsaturados ex: óleo de soja, óleo de girassol e óleo de gérmen de trigo, extraídos sob pressão a frio são os únicos a incluir neste tipo de suplementos, na medida em que além de não afectarem negativamente o aparelho cardiovascular, ainda contribuem para a sua saúde), estes suplementos nutricionais incluem sempre em maior percentagem prótidos e glúcidos, Os glúcidos incluídos (que constituem sempre a maior parte do produto) são normalmente associações de frutose e polímeros de glucose (maltodextrina).
Os incrementadores de peso mais actuais costumam incluir também na sua composição, o xilitol, um poliol (substância de natureza glucídica) existente nos vegetais, mas também produzida pelo organismo humano. O xilitol, segundo investigações recentes, parece possuir propriedades anabólicas e anti-catabólicas no que se refere às proteínas. Anotemos entretanto que as vias metabólicas do xilitol no organismo humano, são diferentes das da glucose.
Os prótidos utilizados na produção destes suplementos podem ser os concentrados proteicos ou os hidrolisados enzimáticos de proteína. Esta última opção é a melhor no que respeita à utilização de prótidos neste tipo de suplementos, na medida em que as exigências digestivas passam a ser diminutas, e a assimilação dos aminoácidos (e de alguns péptidos como tal) se efectua com um rendimento quase total, não havendo praticamente “desperdícios” digestivos.
Uma outra e não menos importante vantagem da utilização não só de proteínas pré-digeridas, mas também de polisacáridos (maltodextrina em vez de amidos) e até mesmo de lípidos (glicerol e ácidos gordos em vez de Triglicéridos), está relacionada com o facto de estas substâncias assim elaboradas, além de serem de fácil assimilação como já referimos, não produzirem tão rápida e facilmente sensação de fastio com inevitável diminuição do apetite, como muitas vezes acontece com os suplementos não pré-digeridos, em particular com os concentrados e isolados de proteína.
Mas estes suplementos além dos referidos nutrientes, incluem ainda outras substâncias, catalizadoras da nutrição. Assim os incrementadores de peso contêm ainda normalmente, vitaminas, minerais e oligoelementos, sendo estes últimos quase sempre quelatados ou complexados*2 com ácidos orgânicos que desempenham importante papel no ciclo de Krebs*3. Incluem também por vezes na sua composição certos aminoácidos livres4, enzimas e coenzimas5 e outras substâncias consideradas ergogénicas e anabolizantes, como por exemplo o ácido ferúlico (O ácido ferúlico é uma substância extraída dos vegetais que parece retardar o catabolismo proteico e acelerar o catabolismo lipídico, aumentando ainda a capacidade atlética de recuperação.) .
Os incrementadores de peso e os optimizadores metabólicos, são constituídos por associações de variadas substâncias (nutrientes e catalizadoras nutricionais). Tal facto não significa que este tipo de suplementos possa pura e simplesmente substituir a utilização isolada das referidas substâncias, na medida em que a utilização das substâncias isoladas se revela muito mais específica, permitindo não só a utilização de dosagens individuais específicas, mas também a aplicação casuística de cada uma das substâncias, acontecendo inclusivamente que em alguns casos se Poderá ou deverá utilizar, por exemplo, um incrementador de peso que contém um determinado perfil de aminoácidos onde se inclui a arginina, mas que seja ainda necessário utilizar um suplemento de arginina isolada, para se poder ter um aporte diário de arginina superior, ou noutro exemplo um optimizador metabólico que apesar de conter algum teor de L-carnitina e ácido ferúlico, deva ser complementado com suplementos isolados destas duas substâncias
.
*2Os quelatos formam-se quando o elemento fica englobado numa estrutura cíclica. Os complexos formam-se sem que esta situação se verifique. Nos dois casos ocorre uma relação que implica a combinação de um dador de electrões (o agente sequestrante) e um receptor de electrões (o elemento).
*3 O ciclo de Krebs ou ciclo do ácido cítrico é de importância capital para o metabolismo dos seres vivos, em particular dos seres humanos, e em especial no que respeita à produção de energia.
Os optimizadores metabólicos e os incrementadores de peso não deverão ser utilizados indefinidamente, como aliás qualquer outro suplemento alimentar, para já não falar das plantas medicinais e dos fármacos, devendo-se sempre, mesmo em períodos de treino intensivo, pre-competição, ou competição, fazer paragens, cuja duração dependerá da situação específica de cada atleta.
Salientemos que por enquanto, em Portugal, os incrementadores de peso são muito mais comuns e procurados que os optimizadores metabólicos. Diga-se também de passagem, que em termos práticos, estes dois tipos de produtos são muito semelhantes.
Este tipo de produtos apresenta-se no mercado nacional, sempre sob a forma de pó solúvel (na água ou leite), e devem ser utilizados conforme as indicações inscritas nas respectivas embalagens.
TCM (Triglicéridos de cadeia média)
Os TCM ou MCT (Medium Chain Triglicerides) são lípidos (gorduras), em relação as quais investigações recentes deixaram transparecer certos pormenores curiosos do seu metabolismo no organismo humano, particular mente dos atletas.
Os TCM são lípidos “clássicos” *1constituídos por glicerol e cadeias de ácidos gordos a ele ligados covalentemente, sendo as cadeias de ácidos gordos de tamanho considerado médio, em relação às de outros triglicéridos que possuem cadeias curtas ou longas.
A estrutura de cadeia média destes triglicéridos determina com efeito um marcado aumento do seu catabolismo, evitando assim uma acumulação ao nível dos adipócitos (células onde a gordura é armazenada), ao contrário dos outros triglicéridos. Assim o fraccionamento rápido dos triglicéridos de cadeia média produz glicerol e ácidos gordos que após degradação a acetilo, irão servir de substracto*2 para a produção de energia (ATP-trifosfato de adenosina) ao nível das mitocôndrias *3.
Desta forma os TCM constituem uma boa fonte energética de utilização mais ou menos rápida*4 não conduzindo, como já referimos, à acumulação de adiposidades (desde que não haja excessos de ingestão e como é evidente se esteja em fase de exercício intenso), sendo uma alternativa aos glúcidos, que em certas ocasiões poderão não ser os mais indicados, ou em associação com estes melhorando assim de certa forma o balanço energético e concomitantemente o rendimento atlético.
Na musculação, mais concretamente na de alta competição, os TCM são bastante utilizados, principalmente quando se está a seguir uma alimentação reduzida em hidratos de carbono (glúcidos)
Não é aconselhável a utilização dos triglicéridos de cadeia média por indivíduos com dificuldades digestivas dos lípidos, insuficiências Hepato-vesiculares em especial. Todavia em alguns casos este inconveniente pode ser ultrapassado com a administração simultânea de enzimas digestivas (pancreatina – lipases) e extractos purificados de bílis.
Os TCM apresentam-se normalmente sob a forma de emulsão, e estão disponíveis em ginásios e alguns centros dietéticos. Também se poderão encontrar em alguns suplementos nutricionais de composição complexa e optimizadores metabólicos, inclusive em alguns alimentos dietéticos para crianças, existentes nas farmácias.
*1. Chamamos lípidos “clássicos” aos glicéridos (mono, di, e triglicéridos). Existem no entanto outros lípidos como por exemplo, os fosfolípidos.
*2. O glicerol como glicerofosfato (transformado no fígado), e os ácidos gordos (não esterificados) são utilizados directa e rapidamente pelo fígado tecido muscular.
*3. As mitocôndrias são organelas celulares onde se produz a energia necessária a todo o organismo.
*4. Não tão rápida como a glucose e menos lenta que o amido e maltodextrina, talvez ao nível da frutose segundo alguns investigadores.
CARNITINA
A L-carnitina *1, também apelidada mais raramente por vitamina BT, é um factor coenzimático, que possui uma função carboxílíca terminal, uma função álcool secundária e três funções metilo ligadas a um átomo de azoto (que no seu conjunto constituem uma função betaína).
Os ácidos gordos ligam-se a uma coenzima (a coenzima A) formando-se assim um acil-coenzima A que é solúvel, mas que no entanto não consegue atravessar as membranas celulares, em particular a membrana interna das mitocôndrias.É necessária a contribuição da L-carnitina para que esta travessia se possa efectuar. Assim o radical acilo é cedido pela coenzima A à L-carnitina formando-se a acil-carnitina que atravessa a membrana mitocondrial interna, cedendo já no interior da organela celular o acilo a uma outra molécula de coenzima A.
A L-carnitina é pois um transportador de ácidos gordos para o interior das mitocôndrias onde posteriormente os referidos ácidos gordos irão ser oxidados para a produção de energia (ATP-adenosina trifosfato ou trifosfato de adenosina).
*1 A L-carnitina (forma levógira) é aquela que possui actividade biológica no homem. A d-carnitina (forma dextrógira) é inactiva nos seres humanos.
Estes mecanismos bioquímicos estão na origem da utilização da L-carnitina pelos atletas, muito particularmente pelos culturistas.
O que acontece em termos fisiológicos e estéticos com o recurso à suplementação com esta substância, é um aumento significativo do catabolismo dos lípidos (ácidos gordos) com consequente diminuição da adiposidade corporal acumulada (ou impedindo a sua acumulação), aumentando desta forma a qualidade muscular, realçando-se o recorte e a definição intermusculares, além disto, acontece também que os atletas ao aumentarem a produção de energia a partir dos lípidos, estão a reservar os glúcidos (glicogénio-glucose e também frutose) para um momento posterior, obtendo-se assim uma optimização em termos de produção energética .
Segundo alguns autores, o facto de a l-carnitina também diminuir a velocidade do catabolismo proteico ao nível muscular, ainda contribuirá de forma mais acentuada para os efeitos pretendidos.
A L-carnitina é uma substância biológica isenta de efeitos secundários, que existe em alguns alimentos que consumimos, em particular a carne. Por isso deve em nossa opinião ser considerada um suplemento nutricional (catalizador), e não um fármaco.
A L-carnitina também é usada em regimes de emagrecimento (acompanhados sempre de exercício físico), e em certas cardiopatias.
A L-carnitina é comercializada no nosso país, em farmácias, centros dietéticos, ervanárias e também em alguns ginásios.
ÁCIDO MÁLICO
O ácido málico é um ácido orgânico que desempenha um importante papel no metabolismo celular, particularmente ao nível do ciclo de Krebs, desempenhando funções muito decisivas no que respeita em especial ao metabolismo energético, permitindo a passagem de grupos hidrogenados da mitocôndria para o citoplasma, mesmo quando esta via metabólica se encontra bloqueada por um excesso de iões amoniacais. Desta forma é favorecido o metabolismo oxidativo permitindo-se assim uma elevação média da concentração sanguínea de ácido láctico e concomitantemente uma eliminação mais rápida do respectivo ácido láctico.O ácido láctico é uma substância formada durante os processos metabólicos de produção de energia biológica (ATP-trifosfato de adenosina), e a sua acumulação ao nível do tecido muscular provoca fadiga intensa. A sua produção excessiva verifica-se nos exercícios preponderantemente anaeróbicos (corridas pedestres de velocidade, lançamento do peso e martelo, halterofilia, musculação).
Na prática o ácido málico tem-se revelado bastante interessante, exercendo um efeito favorável durante o esforço e também durante o período de recuperação, inclusive em exercícios preponderantemente aeróbicos. No mercado nacional o ácido málico encontra-se normalmente nos incrementadores de peso e optimizadores metabólicos quase sempre sob a forma complexada com minerais e oligoelementos.
Postado por joey em maio 19, 2008 | 1 Comment
Suplementos Nutricionais – Enzimas e Coenzimas
Enzimas e Coenzimas
Enzimas
Coenzimas
Pancreatina
Bromelaina
Papaina
Cobabamida
Coenzima Q10
Colostro
ENZIMAS E COENZIMAS
Enzimas
Os produtos existentes no mercado que incluem na sua composição enzimas podem ser de dois tipos, produtos que apenas contêm enzimas, e produtos que contêm enzimas associadas a concentrados proteicos. Estas enzimas são quase sempre enzimas proteolíticas (hidrolisam ,desdobram, as proteínas e os polipéptidos, em péptidos e aminoácidos), e são utilizadas com o intuito de facilitar a digestão e assimilação das proteínas.
As enzimas proteolíticas mais utilizadas são as seguintes:
pancreatina é concretamente um extracto pancreático normalmente de origem bovina, que pode ter várias titulações de proteases, mas também possui titulação de amilases (enzimas que provocam a hidrólise do amido, reduzindo-o a pequenas moléculas de glicose), e titulação de lipases (enzimas que após a acção da bílis sobre os lípidos complexos (triglicéridos) os desdobram em glicerol e ácidos gordos;
Papaína e bromelaína – duas enzimas proteolíticas extraídas de vegetais (a primeira da papaia e a segunda do ananás).
Além destas enzimas (que estruturalmente como é sabido também são proteínas) também se utilizam no desporto emusculação, algumas coenzimas (que estruturalmente variam bastante, podendo ou não apresentar estrutura protídica). As coenzimas utilizadas actualmente no meio atlético são as seguintes: cobamamida (também designada nos Estados Unidos por dibencozide), é a 5-adenosilcobalamína, uma coenzima derivada da vitamina B12, que desempenha uma importante função na síntese dos ácidos ribonucleicos, estimulando assim a síntese das proteínas e o desenvolvimento celular; coenzima Q10 – trata-se de uma ubiquinona (a ubidecarenona) composto derivado de benzoquinonas, que participa no transporte de electrões na cadeia respiratória ao nível das mitocôndrias (organela celular responsável pela produção de energia (ATP) a fornecer a todo o organismo, Estas coenzimas apresentam-se no mercado sob a forma de cápsulas e comprimidose estão disponíveis em farmácias sob várias designações comerciais, e também em algumas ervanárias e centros dietéticos.
COLOSTRO
O colostro é a primeira secreção das glândulas mamárias. É um líquido viscoso, que difere bastante do leite e possui funções fisiológicas próprias.
A composição do colostro varia consideravelmente com o tempo, sendo o seu teor em prótidos (que neste caso são o que para nós tem mais interesse) bastante mais elevado desde logo após o parto até cerca de doze horas depois. Algumas empresas norte-americanas dedicadas á Investigação e produção de suplementos nutricionais para o desporto emusculação, desenvolveram nos últimos anos produtos a base de colostro de bovinos porque, segundo aquelas mesmas empresas, o colostro possui não só uma actividade estimulante da síntese proteíca, mas também parece exercer uma actividade retardante do catabolismo das proteínas que constituem o tecido muscular.
As equipas dedicadas a investigação nas mesmas empresas adiantam que o colostro possui um elevado teor de factores peptídicos de crescimento com estrutura semelhante a insulina abreviadamente designados por (IGF), do anglo saxónico (Insulin-like Growth-Factors), e que estes IGF, como é sabido da bioquímica dinâmica, possuem efeitos metabólicos tendentes a aumentar o crescimento dos tecidos, estimulando o transporte dos aminoácidos e a síntese das proteínas nas células musculares lisas, e a síntese dos proteoglicanos e do colagénio pelos condrócitos (células do tecido cartilagíneo). Pessoalmente pensamos que estes factos metabólicos não servem de fundamento para valorizar cientificamente a utilização (por enquanto) do colostro como suplemento nutricional no desporto e cultura física, pois que aquelas actividades bioquímicas apenas são próprias dos indivíduos jovens em crescimento.
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