Biceps GIGANTE em 3 treinos avançados

Postado por em maio 19, 2008 | 22 Comments

Aumenta o tamanho dos braços em 3 treinos !

Se treinas há algum tempo e queres ter um braço maior, este é o artigo para ti. Com uma alteração temporária na tua rotina de treino poderás fazer bons resultados e em pouco tempo. Basta fugir ao teu treino habitual e continuar a ler!

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Experimentem esta mini rotina e depois partilhem os resultados.. O método é muito simples e fácil de seguir e gera grande intensidade e sobrecarga muscular.

Esta técnica é para culturistas intermédios e com mais de um ano seguido de treino (sem pausas).

Quem está a começar não deve seguir este treino porque não vai beneficiar muito com ele. Quem nunca atingiu o plateau vê resultados com facilidade (mesmo a treinar mal).
É melhor construir uma base sólida antes de experimentar este método.

Antes de mais é preciso falar sobre o grande obstáculo para o aumento da intensidade dos treinos.

O grande impedimento para o progresso de um atleta é é o excesso de treino.
90% dos culturistas treinam demais. O sobretreino é incrivelmente fácil de alcançar com o decorrer dos meses de ginásio e, atingida esta fase, não há nenhuma rotina ou esquema que resulte.

Sobretreino
Fadiga prolongada e crónica, em inglês “overtraining”, definido como treino pesado sem recuperação adequada (patológico) em oposição ao “overreaching ” , que é o treino pesado com recuperação adequada (normal).
Os sintomas de sobretreino são a queda do rendimento e performance, cansaço, falta de motivação “queda de energia e espírito de competição, desanimo, desequilíbrio emocional e perda de libido.
Estes sintomas são frequentemente acompanhados de aumento de ansiedade e depressão (90%), irritabilidade (70%) e problemas de sono (90%), incluindo pesadelos e sono intermitente (MORGAN.,1987)”.

MORGAN e cols. Psychological monitoring of overtraining and staleness. Brit.J.Sports Med 21(3), September 1987, pp.107-114.

Dito isto, a primeira prioridade para experimentar esta técnica (e todas as outras) é a recuperação completa. Só depois podemos começar a trabalhar a 100%, bem recuperados e na máxima força.

Resumindo a primeira condição para este programa é não estar num estado de sobretreino.
Para isso vais ter de parar duas semanas. Sim eu escrevi duas semanas.
Já sei que vão argumentar “é necessário treinar 3 vezes por semana” o que nem sempre é verdade..para mim isso é mais um hábito instituído e conversa de quem já não progride há algum tempo.
Por isso para seguir este esquema é preciso sair completamente do ginásio.
É bom tirar umas mini férias! Nunca vos aconteceu parar de treinar em Agosto e voltar com a garra toda? Comigo acontece sempre e tenho resultados muito positivos quando volto em Setembro!

Por isso se treinas 3 vezes por semana e não vês resultados, pensa no sobretreino, faz uma pausa , recupera (as tendinites e as articulações doridas agradecem) , descansa e come bem..
Se continuas a crescer com o teu treino habitual, óptimo, não mudes nada. Mas lembra-te que um dia os progressos podem abrandar ou mesmo parar. Por isso, continua a ler sempre pode haver uma dica útil para incluir no teu treino actual ou num esquema futuro.

Se os parágrafos anteriores não foram convincentes para passar a primeira fase então ” faz o que sempre fizeste e terás o que sempre tiveste ” .

Ou melhor se não vês resultados há meses ( aposto que é por excesso de treino, o teu corpo já mal recupera de um treino violento e tu carregas mais e nem dás tempo para o anabolismo) treina mais. É porque não te esforças, treina a dobrar, duas horas de ginásio, 8 séries de bíceps e a carregar.. estou a ser irónico mas é porque me farto de assistir a isto .Na falta de resultados, a mentalidade geral é a de treinar mais.Acho que este é o pensamento da maioria , que se calhar nem sempre tem razão.

Mas vamos é falar do treino

É simples. Vamos directamente aos exercicios de carga para adicionar tamanho. Os exercícios que vão estimular mais os músculos são:

Bíceps

Curl de Bíceps Sentado

sentado num banco agarra uma barra com as palmas das mãos
viradas para ti e coloca-a sobre as coxas. Faz o agarre à largura dos ombros com as palmas das mãos debaixo da barra e faz o movimento de curl até à zona do queixo. Utiliza uma carga “pesada” para fazer 8 repetições. Esta posição limita a amplitude do movimento e permite levantar um peso superior ao teu peso “normal”. Tenta utilizar um peso 150% (uma vez e meia) mais do que o que costumas usar .Faz uma série de 8 repetições e descansa 30 segundos. depois carrega com mais 10% e faz as repetições que conseguires .

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Triceps

Press Fechado

Este exercício é muito parecido com o press de banca (supino plano) para o peito mas com uma pega mais estreita .Faz um favor a ti mesmo e usa uma máquina Power Rack ou Smith . Só vamos a parte ascendente do movimento total , ou seja vamos empurrar para cima, fazer a extensão completa dos braços e baixar só até metade e a partir daí fazer uma nova repetição. Como limitamos a amplitude do movimento podemos usar um peso muito maior e fazer disparar o crescimento muscular.

Com uma amplitude curta é possível levantar mais 50% (metade) do peso que se usa regularmente. Faz uma série de 8 repetições, descansa 30 segundos e aumenta o peso em 10% e faz o máximo número de repetições possível.

Antebraços (2 exercícios)

Os antebraços são erradamente menosprezados no treino . No entanto eles são necessários para aumentar a intensidade e as cargas dos exercícios, além disso bem treinados podem ser um músculo impressionante.

Curls de Pulso sentado

A posição é como a de Bíceps referida acima . Agarra um barra por baixo , com os pulsos apoiados nos joelhos para que consigas mexer as mãos e movimentar a barra para cima e para baixo. Levanta a
barra apenas com o antebraço, sempre apoiado e sem mexer os braços, sem balanços . No momento alto do movimento contrai o antebraço durante dois segundo e depois deixa deslizar a barra lentamente voltando à posição inicial para fazer mais uma repetição .

Escolhe um peso que permita fazer apenas 8 repetições . Aumenta 10% do peso , descansa 30 segundo e faz quantas repetições conseguires.

Curls de Pulso atrás das costas

Faz-se segurando uma barra atrás das costas com as palmas das mãos viradas para trás. Ajuda bastante ter a barra num rack para começar o movimento ou ter um companheiro de treino que te dê a barra. A barra pesada vai ficar pendurada se tiveres os pulsos relaxados. Usa a força dos antebraços para levantar a barra flexionando os pulsos.

Utiliza um peso bastante elevado, já que vais ficar surpreendido com a carga que vais conseguir levantar. Não te preocupes se não conseguires realizar toda a amplitude do movimento. Mais uma vez, fixa as 8 repetições como objectivo, descansa 30 segundos , carrega com mais 10% e faz as que conseguires .

Cada vez que fizeres este esquema para os braços e os seus quatro exercícios aumenta a carga entre 15 a 25%. Fazer o mesmo peso todos os dias não te vai levar a lado nenhum .Tens de progredir e só isso te fará crescer.

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Faz este treino três vezes nos próximos 12 dias ( ou seja deixa descansar os braços 4 dias completos). Evita qualquer treino para os braços neste período de tempo. Podes treinar os restantes grupos musculares seguindo o teu esquema normal e até podes fazer aeróbios de baixa intensidade , mas lembra-te , se começaste este esquema em estado de sobretreino não vais ter resultados .

Faz o que foi sugerido em cima e vais ver que esta rotina te vai trazer força e tamanho aos teus músculos.

Sugerimos que faças estes exercícios sempre que te encontres numa fase de plateau , em que não vês resultados ( e que não seja por excesso de treino) .

Esta rotina não é para adoptar como treino habitual do género 6 a 8 semanas ou indefinidamente. Isso só faz com que o músculo se habitue ao trabalho pesado e depois deixas de poder utilizar esta técnica no futuro. Além disto, esta rotina não treina todas as partes do braço que são importantes para um desenvolvimento completo.

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Arquivado em: Nutrição, Treinamentos

Comentarios (22)

 

  1. victor disse:

    os artigos desse site sao MUITO bons

  2. alexandre viana disse:

    manda mas vcs sao feras………….

  3. Fernando Maradona disse:

    esse artigo ta uma merda!

  4. Roberto disse:

    Vcs explicam tudo perfeitamente parabéns…

  5. paulo disse:

    gostei!nos ajuda muito

  6. Vagner disse:

    cara adorei velho

  7. Rafa disse:

    Meu naum entendi uma coisa, quantas séries de 8 é para fazer ele só fala em fazer 8 repições descançar 30seg colocar mais carga e fazer quanta aguentar..mas são quantas séries dessa para bíceps por exemplo!se for só uma e só um exercício, ta um lixo

  8. emilio disse:

    primeiramente parabens ! dicas iradas sobre treinos e alimentação q vc’s fornecem … mas sobre o treino desse artigo … são apenas duas series de cada exercicio desses ?

  9. William disse:

    mto ruim pqp

  10. William disse:

    mto ruim

  11. Otávio disse:

    Gostei da explicaçao!!!…

  12. Alancaster disse:

    Dava para melhorar muito essa explicação e o treino!!!

  13. cesar disse:

    Bem explicado os treinos, muitos exercicios que os instrutores não passam corretamente….

    vlw…

  14. Ronaldo disse:

    MUITO BOM O POST…SÓ FALTOU UNS VIDEOS COM OS EXERCICIOS.

  15. serginhu disse:

    comecei a ler esses artigos ha uns dois meses
    em ajuda muito
    viciei
    muito bom

  16. Fernando disse:

    Parabéns pelo post, muito boa essa dica

  17. Erick disse:

    Os artigos desse site, são muitos importantes, e ajudam muito…
    nota 1000000

  18. ANDERSON disse:

    só 1 exercicio pra cada ? – nada avê

    Galera faz o seguinte:
    Biceps:
    Rosca alternada com halteres
    Rosca concentrada
    Rosca martelo com halteres

    Triceps:
    Triceps pulley pegada inversa
    Elevação unilateral na nuca (com halteres)
    Supino fexado com barra W

    Antes de treinar pega um pesinho de cachorro e aqueca o biceps e triceps , faça 1 série em cada musculo de 20 repetições, com peso bem leve..!
    faça 1x de 20 rept. rosca alternada para o biceps
    e deite em um banco e faça triceps, 1x 20 rept. (sem alternar) pondo seu cotovelo em direção a sua perna, e parte de seu ante-braço para frente, movendo apenas o ante-braço para cima, e depois para baixo (deixando ele para cima)

  19. Fernando disse:

    Eu gostei!!!Só que eu não malho em uma academia. Malho em casa, sem estrutura, com blocos de concreto sem ter como fixa-los em uma barra não podendo realizar diversos exercícios. Como eu posso melhorar o meu treino?

  20. Rafael disse:

    muito bom, lembrando que o que manda é a alimentação!!

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