NEM TODA GORDURA É IGUAL

A subcutânea é difícil de perder, mas é menos danosa à saúde que a visceral.

GORDURA SUBCUTÂNEA
⇨ Acumula-se sob a pele, principalmente no culote, nas nádegas e nas pernas e produz a celulite.
⇨ Células menores, que têm mais facilidade de se multiplicar e são mais sensíveis à insulina.
⇨ Prejudica menos o metabolismo, mas é mais difícil de perder.
⇨ Sua predominância caracteriza a obesidade ‘em formato de pêra’, considerada menos prejudicial à saúde.
⇨ Aparência de ‘gordura mole’, mesmo quando localizada no abdome.
⇨ Mais freqüente em mulheres, mas também pode estar presente em homens.

GORDURA VISCERAL
⇨ Acumula-se nas camadas profundas do abdome, em volta dos órgãos.
⇨ Células maiores, que se multiplicam pouco, mas são mais ativas e afetam o metabolismo.
⇨ Células mais resistentes à insulina.
⇨ É mais fácil de perder.
⇨ Caracteriza a ‘barriga de cerveja’ – mesmo que a pessoa não beba.
⇨ Sua predominância caracteriza a obesidade ‘em formato de maçã’, fator de risco para a saúde.
⇨ Aparência de ‘gordura dura’.
⇨ Mais freqüente em homens, mas também pode afetar mulheres.

Primeiramente não existem estudos científicos sobre o uso de creatina misturado com o álcool, porém existem pesquisas sobre os efeitos do álcool sobre o corpo e sobre a creatina. Juntando os fatos fica fácil entender se eles se misturam ou não.

Como o músculo cresce ?

Quando você treina com pesos na academia, na verdade você destroí e quebra o tecido muscular. O único motivo para que os músculos fiquem maiores durante o treino é devido ao fluxo sanguíneo e justamente porque o músculo está sendo lesionado(microscopicamente). O aumento do músculo só ocorre durante o descanso, quando ocorre a síntese protéica. A síntese protéica é a produção de novas proteínas musculares. O que ocorre é que durante o reparo muscular você acaba construindo mais do que você danificou durante o treino, e quanto mais você danifica, maior vai ser o “lucro”.

Como a creatina funciona ?

A creatina é produzida naturalmente pelo corpo, no fígado, pâncreas e rins. A creatina também pode ser encontrada em alimentos, como nas carnes vermelhas e peixe. A creatina, de uma forma simples e resumida, ajuda no aumento da ATP que é a energia usada para atividades que exigem movimentos rápidos e explosivos(erguer pesos é um belo exemplo). O nosso corpo mantém uma dose bem limitada de ATP, que é suficiente apenas para alguns segundos de atividade intensa. A partir do momento que os níveis de ATP caem, o músculo fica fatigado. Resumindo: quando você toma creatina, os níveis de ATP são maiores e você ganha mais explosão muscular, conseguindo mais repetições e aumento de carga nos exercícios.

Os Efeitos do Álcool na Construção Muscular

Existem diversos malefícios do álcool quando o assunto é construção muscular, porém os principais são:

- Diminuição da Síntese Protéica
- Diminuição dos efeitos anabólicos da insulina e do hormônio do crescimento
- Diminuição da testosterona(principal hormônio anabólico)

Somando Creatina com Álcool

A creatina por um lado vai propiciar um ambiente anabólico para o corpo, aumentando os níveis de ATP, promovendo um aumento na síntese protéica, permitindo que o seu corpo vá além de seu limite natural, isto além de aumentar os seus ganhos, poderá fazer com que seu corpo libere mais hormônios anabólicos para suprir a demanda. Porém o consumo de álcool vai fazer justamente o contrário: diminuir a síntese e de quebra abaixar os níveis dos hormônios anabólicos em seu corpo. Não é necessário ser um cientista para saber que o álcool vai limitar ou anular completamente os efeitos da suplementação com creatina.

Conclusão

Para maximizar os efeitos anabólicos da creatina é vital evitar o álcool. Tomar creatina e álcool é a mesma coisa que jogar o seu precioso dinheiro no lixo.

Fontes:
1.Kreider, R.B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244, 89-94.
2 American Society for Pharmacology and Experimental Therapeutics. (1999) Alcohol effects on luteinizing hormone and testosterone
hipertrofia.org

1 – Ficar em uma dieta rigorosa por 365 dias por ano

Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Toda esse desejo e necessidade vai ter que escapar para algum lugar e isto acontece de duas maneiras; 1) Você começa a ter problemas na sua vida pessoal, disturbios de humor, etc…; 2) Você sacia esse desejo de forma descontrolada. Por exemplo: comer grandes quantidades de porcaria de uma só vez em uma recaída. A melhor maneira para evitar isto é fazer o dia-do-lixo, onde você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência. E isto não é dica de revista feminina para mulheres gordinhas, a grande maioria dos fisiculturistas profissionais fazem uso desta prática. Se você usar o dia-do-lixo com bom senso, será quase impossível acumular gordura ou perder massa muscular se alimentando mal em apenas um dia na semana.

2 – Quantidade Incorreta de Calorias

Dois exemplos auto-explicativos:

- Ingestão Muito Alta de Calorias

Uma ingestão alta de calorias aliada a uma dieta rica em proteínas com certeza maximizará o ganho de massa muscular, porém esse descuido pode levar a um aumento no acúmulo de gordura. E este acúmulo pode colocar em risco a sua massa muscular quando chegar a hora de definir, fazer uma dieta com as calorias corretas para ganho de massa muscular pode minimizar o risco de ganhar gordura e caso isto ocorra será muito mais fácil eliminá-lo através de aeróbicos.

- Ingestão Muito Baixa de Calorias

Quanto menos calorias você ingerir mais peso você perde. Porém, é muito importante saber o que você está perdendo, se é gordura ou massa muscular. Ingerindo muito menos calorias do que o seu corpo gasta diariamente com certeza acarretará em perda de massa muscular, isto além de não ser saudável para o corpo, vai fazer com que o seu corpo entre em alerta, o que pode gerar instabilidade no metabolismo, fazendo com que o seu corpo acumule gordura a cada refeição para se manter quando a ingestão das calorias estiver muito baixa. Tente consumir sempre cerca de 500 calorias a menos do que precisa durante o dia para garantir uma forma saudável de perda de peso. Lembre-se: consuma muita proteína para manter o máximo de tecido muscular durante o processo.

3 – Copiar Fisiculturistas Profissionais

É um erro muito comum querer copiar rotinas ou dietas de fisiculturistas profissionais. Faz parte do senso comum das pessoas querer achar os meios que justificam o fim. Vale lembrar que atletas profissionais, “respiram” fisiculturismo 24 horas por dia e tudo o que é realizado em sua dieta ou rotina é supervisionado por médicos e treinadores com vasta experiência no campo, além destes serem patrocinados por empresas de suplementos, e o que eles consomem em capas de revistas ou filmes nem sempre é o que realmente usam em suas rotinas. E mais: utilizar por conta própria suplementos ou complementos vitamínicos com doses astronômicas ou alimentação em quantidade cavalar, pode trazer resultados desastrosos se você não souber o seu estado atual de saúde. Fisiculturistas vivem para isso e sabem muito bem o que estão fazendo.

Refrigerantes e café não contam. A cafeína por exemplo (geralmente presente tanto no café como em refrigerantes), aumenta a perda de fluidos através da diurese. Quando isto acontece, o corpo começa a reter água. Geralmente nós escutamos que o ideal é beber de 6 a 8 copos de água ao dia. Esta quantia é apenas convencional, para pessoas com físicos convencionais, você que almeja um corpo bem diferente do convencional, tem que beber muito mais. Beba em média 3 a 4 litros por dia.

2. A água limpa as toxinas do corpo

A água consegue remover as toxinas e outros restos metabólicos do corpo. A água é ainda mais importante quando se está em uma dieta com bastante proteína, que é o mais comum em quem treina com pesos, a água neste caso ajuda a remover o excesso de nitrogênio, uréia e corpos cetônicos. Se você está comendo de forma monstruosa para ganhar peso, então você precisa de mais água ainda, para ajudar os rins a fazerem o seu trabalho.

3. A água ajuda a metabolizar gorduras

Sem a ingestão suficiente de água, os rins não conseguem funcionar de maneira correta. Quando isto acontece, uma parte da sobrecarga é transferida para o fígado. O fígado metaboliza gordura e transforma em energia. Se o fígado está fazendo o trabalho que os rins deveriam estar fazendo, você queima muito menos gorduras. Além disso a ingestão de água ajuda como supressor natural de apetite.

4. A água reduz a retenção de líquidos no corpo

Ao contrário da crença popular, beber água na verdade ajuda você a liberar o excesso de retenção hídrica. Quando você não ingere o suficiente de água, o corpo se prepara para uma “seca” e começa a armazenar o máximo de líquidos possíveis, bebendo muita água você elimina essa necessidade do corpo.

5. A água ajuda os seus suplementos a funcionarem melhor

Suplementos como a creatina funcionam por causa da retenção hídrica dentro das células musculares. E obviamente para isto acontecer você tem que ingerir muita água. E mais, se você está treinando muito duro, você vai precisar de um polivitamínico e muitas vitaminas são solúveis a água, ingerindo líquidos você vai ativar estas vitaminas de forma muito mais expressiva.

Proteína demais faz mal? A resposta da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ( International Society os Sports Nutrition – ISSN) é um grande e sonoro NÃO. O Comitê de pesquisas da entidade, formado por nove especialistas e autoridades mundiais em pesquisas na área, formulou um estudo onde se comprovaram vários fatos que os culturistas já sabiam a anos. Agora a ciência, e ciência com autoridade, pois a entidade em questão é um órgão de reconhecimento mundial, comprova e firma sua posição a favor de um consumo maior de proteínas pelas pessoas que praticam atividades físicas e ainda por cima enterra velhos mitos tais como o que muita proteína prejudica os rins.

O estudo realizado pela ISSN é importantíssimo pelo fato de que este texto formaliza a posição oficial da entidade em relação ao consumo de proteínas por pessoas ativas. Chame sua namorada, sua mãe, seu pai, sua avó, enfim, todos que sempre só assistem aos programas sensacionalistas da TV e que sempre ficam te enchendo por você comer proteína demais ou tomar seus shakes diariamente. Agora eu, você, todos nós podemos mostrar e comprovar por meio de um estudo cientifico realizado por uma entidade de renome mundial, séria e por um corpo de pesquisadores do mais alto escalão que o consumo de proteína mais alto, o consumo de suplementos a base de proteínas e aminoácidos são importantes e totalmente seguros.

Quantidade adequada de proteína

Por décadas, os culturistas são conhecidos por ingerirem quantidades enormes de comida, especialmente proteína. Temos relatos de atletas que chegam a ingerir até 4, 6 grs de proteína por quilo de peso corporal. Não é novidade para nenhum marombeiro bem informado que a necessidade protéica de quem treina com pesos é muito maior do que a de uma pessoa normal. Por isso comemos muita, mas muita proteína. Um dos valores mais aceitos pela comunidade culturista hoje são 2 grs/kg peso/dia para atletas naturais. A OMS recomenda 0,8 grs/kgs peso/dia; você já se perguntou de onde eles tiraram este número?

Segundo o texto, a necessidade diária protéica é calculada medindo o balanço nitrogenado do corpo; calcula-se a quantidade de nitrogênio ingerido (proteína ingerida em um dia) e calcula-se a quantidade de nitrogenio excretada na urina. Acontece que essa técnica pode subestimar a quantidade mínima de proteína pois não leva em conta a atividade atlética realizada e não leva em conta os efeitos anabólicos de uma ingestão maior de proteínas.

Nas palavras dos autores: “Na verdade, uma abundancia de estudos indica que os indivíduos engajados em atividades físicas requerem níveis maiores de ingestão proteica do que os 0,8grsproteina/kgs peso/ dia, independente do tipo de exercicio ou de sua condição física.”

O estudo finaliza essa parte dizendo que atletas que treinam com peso devem consumir 2,0 gramas de proteína pro quilo de peso por dia e que a ingestão abaixo deste nível pode ser prejudicial, pois levaria a uma recuperação inadequada.

Consumir proteína acima da recomendação da OMS é seguro?

O maior mito e o maior erro sobre o consumo de proteínas é dizer que o consumo continuo e elevado de proteína é prejudicial aos rins e que pode causar perda de cálcio nos ossos, aumentando as chances de osteoporose.

Sempre que alguém de fora do meu circulo de amigos ou familiares me conhece e fica sabendo que costumo consumir 800-1000grs de carne ou frango por dia, ela começa a me dar sugestões e conselhos do tipo: “Cuidado, não coma tanta proteína.” “Proteina demais faz mal!” “Você vai ter problemas nos rins se continuar fazendo isso.”

O consenso geral é esse. Proteína demais vai te matar. Vai te causar problemas irreversíveis nos rins. Inclusive nutricionistas e médicos ainda dizem isso. Segundo Stalin, uma mentira dita mil vezes torna-se uma verdade. Com tanta gente dizendo que comer muita proteína faz mal, todos aqueles que estão de fora do esporte, que não estão ligados tão diretamente ao ramo da musculação acabam tendo a certeza de que isso é verdade.

Mas e se todos estiverem certos? E se o consumo elevado de proteína realmente for prejudicial?

Felizmente as pesquisas mais recentes demonstram o contrario. A maioria das pesquisas que demonstram que consumir quantidades de proteína acima da recomendação da OMS podem causar problemas, utilizam como objeto de estudo pessoas ou animais com problemas renais já existentes. Por isso a única conclusão é que proteína em grande quantidade pode aumentar os problemas já existentes nos rins, e não causar problemas em pessoas saudáveis.

Além da inexistência de evidencias comprovando que o uso de proteína acima da recomendação da OMS trás problemas renais, a ISSN diz que o consumo um pouco mais alto de proteína acaba sendo benéfico á saúde pois acaba ajudando a prevenir problemas como diabetes, colesterol alto, sindrome metabólica e obesidade.

Outra preocupação antiga sobre o consumo mais alto de proteina é a perda de cálcio nos ossos o que poderia levar a osteoporose. As evidencias deste problema são encontradas em artigos com sérios erros e falhas metodológicas pedendo seu valor cientifico e credibilidade.

Todos que treinam com pesos deveriam tomar um suplemento proteíco

Agora que vimos e temos certeza que podemos e devemos consumir mais proteína para maximizar os ganhos, precisamos encontrar uma maneira de conseguir consumir toda essa proteína. Nem sempre é possível consumir a quantidade de 2,0 grs de proteína/Kg de peso corporal/ dia somente comendo carne ou ovos. Muitas vezes motivos de força maior como trabalho ou estudos nos impedem de sentar à mesa e consumir uma refeição sólida.

A conveniência é um fator chave nos suplementos a base de proteína. Pode-se levar o shake a qualquer lugar, é fácil de preparar e simples e rápido de consumir. Se, sujeira, sem demora.

Ainda existem pessoas, até médicos, dizendo que suplementos fazem mal e que se você tomar por um período de tempo elevado, com certeza vai ter problemas. Os suplementos ainda sofrem um preconceito relativamente grande e são extremamente mal-entendidos pelo grande público. Muitos os consideram como “bombas”, outros consideram e tratam como remédios, mas na verdade pouca gente entende o seu funcionamento e importância dentro de um plano de treinamento.

A industria de suplementos se especializou fortemente na última década e hoje temos uma variedade imensa de produtos. Mas sem dúvida nenhuma, o suplemento número 1 , o mais primordial são os pós protéicos. Carnes vermelha ou branca têm entre 20 e 25% de proteína em relação ao peso (cru), o leite, que é um alimento tido como protéico, na verdade tem uma concentração muito baixa de proteína- apenas 3%. É bem verdade que os suplementos protéicos de maior valor biológico são derivados do leite (whey e caseina) mas a concentração deles no leite in natura é tão pequena que nem deveriaser considerada. Para se ter uma idéia, são necessários entre 200 e 300 litros de leite para produzir 900grs de whey protein de boa qualidade. Nos suplementos em pós, podemos encontrar concentrações entre 80 e 100% de proteína.

Voltando ao exemplo da minha casa, sempre que alguém vem nos visitar e vê os inúmeros potes de suplemento na cozinha, a pessoa fica espantada e novamente vêm os conselhos. Eu deveria parar com esses “remédios de engordar”, essas coisas tem bomba dentro etc . Para aqueles que dependem dos pais para comprar suplementos, a coisa pode ficar pior ainda, pois os pais zelosos nem sempre compreendem e tem acesso as fontes confiáveis de informação nesta área. Para nossa satisfação e maior tranqüilidade, a ciência, através dos estudos da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, comprova que suplementos são eficazes, seguros e necessários para pessoas que praticam esportes como musculação.

A comissão que montou o texto encontrou e demonstrou diversos fatos importantes. Um deles é que as melhores fontes de proteína na forma de suplementos são whey (proteína do soro do leite) e caseína. Ambas as proteínas tiveram sua eficiência e superioridade comprovada através de inúmeros estudos divulgados no texto.

Segundo o texto, a ingestão de proteína em pó na forma de whey ou caseína aumenta a síntese protéica pós treino e atua positivamente no balanço nitrogenado. Ainda são destacados os efeitos positivos no sistema imunológico e na saúde de um modo geral em indivíduos que utilizam proteína em pó(suplemento a base de whey ou caseína) logo após o treino. Os estudos demonstraram o papel da whey na melhora da dor muscular tardia e no sistema imunológico quando utilizado após o treino e de forma freqüente.

As palavras dos autores: “É posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que indivíduos que se exercitam deveriam consumir proteína de alta qualidade dentro do período de tempo que compreende sua sessão de treinamento (antes, durante e depois do treino)”

Pelo que podemos ver acima, um importante órgão de pesquisas na área de nutrição esportiva formou uma comissão e coletou os mais confiáveis dados á disposição atualmente para montar um texto e deixar claro a sua posição e opinião. Neste texto a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva firmou sua posição e aprova os seguintes termos:

· Pessoas que treinam com pesos necessitam de uma quantidade bem maior de proteína do que a recomendação da OMS.

· Uma ingestão de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é não somente necessário para melhorar a performance, como também totalmente seguro.

· Quando parte de uma alimentação balanceada e saudável, doses mais altas de proteína não prejudicam ou causam qualquer problemas renais ou perda óssea.

· Suplementos alimentares a base de proteína são uma forma segura, eficiente e prática para garantir que se consuma as quantidades mínimas de proteína exigidas.

Bibliografia:
International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise – Campbell B. , Kreider R.B., Ziegenfuss T., La Bounty P., Roberts M. , Burke D. , Landis J. , Lopez H. , Antonio J.  J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8. diariodoculturismo.com.br

Nos últimos anos temos percebido uma tendência nos treinadores e em seus atletas, culturistas profissionais, em ingerir menores quantidades de carboidratos. A ingestão de carbo tem diminuido mesmo no período de off-season. Sabemos hoje que o excessivo consumo de açucares e carboidratos refinados pode causar resistência à insulina e levar a síndrome metabólica. Além disso, o consumo em grande escala de carboidrato leva a grandes níveis de insulina circulando. Picos de liberação de insulina no plasma sanguineo leva ao acumulo indesejado de tecido adiposo. As gorduras boas, forma de ácidos graxos essenciais é uma boa maneira de manter o nível de calorias alto e impedir o catabolismo mesmo consumindo menores quantidades de carboidrato.

Os ácidos graxos essenciais como o omega-3 e omega-6 são importantes. Interessante que não é necessário suplementar com omega-6, já que conseguimos a quantidade suficiente através da dieta e o excesso desse componente pode levar à doenças degenerativas dentro de alguns anos. Os ácidos graxos encontrados nos óleos de linhaça, de amendoim, de peixe e no azeite de oliva por exemplo, têm uma cadeia de carbono mais curta e o nosso organismo consegui oxida-los facilmente afim de se conseguir energia. Por isso, quem consome menos carboidratos pode e deve consumir um pouco mais de gorduras boas para manter os níveis de energia em alta e continuar queimando gordura corporal.

Saibam que nem sempre o Homem consumiu tanto carboidrato quanto consome atualmente. Vejam alguns fatos interessantes:

O corpo humano parou de se desenvolver há 40.000 anos. Quer dizer, nossos órgãos como fígado, pâncreas, intestino não mudaram nada. A sociedade humana mudou, o Homem evoluiu como ser social, mas não como ser biológico. Nessa época o Homem se organizava em tribos nômades e se alimentava a partir de animais que caçava e algumas raízes que coletava. O Homem lutava com grandes adversidades climáticas, tinha que caçar e matar animais enormes e realizar esforço físico extenuante diariamente.

O Homem era onívoro, praticamente carnívoro. Os únicos povos que comiam mais plantas naquela época eram as civilizações ao longo da linha do Equador. Estudos arqueológicos mostram que esses povos eram menores e mais fracos que o restante de seus contemporaneos.

No período Paleolítico, os povos das planícies desenvolveram suas habilidades físicas por milhares de anos caçando animais selvagens enormes. O Homem dessa época tinha em média 1,83 cm de altura e pesava 100 quilos de puro músculo. Mesmo as mulheres eram mais altas e mais magras nessa época.

Entre 12.000 e 5.000 anos atrás, o Homem começou a se organizar em tribos e percebeu que podia cultivar alguns vegetais sistematicamente. Começava a era da agricultura. No mesmo período o Homem começava a aprender como domesticar alguns animais para come-los depois. Começava nessa época o declínio do corpo Humano. A parti daí o Homem começava a ficar mais baixo e acumular mais gordura a cada milênio. Existem evidencias de que o Homem perdia 1 cm de altura e dois quilos de massa muscular pro milênio.

O advento dos moinhos no século XVIII, os quais pulverizavam os grãos e transformavam em farinha, só trouxe mais prejuízos ao Homem. Alguns antropologistas acreditam que foi nessa época que algumas doenças como a diabetes, alguns tipos de câncer e problemas sérios de coração começaram a aparecer.

Como podemos perceber, o uso de carboidratos refinados e açucares, o consumo de carnes com alto nível de gordura saturada tem feito muito mal à nossa civilização.Tentem evitar um alto consumo de carboidratos, prefiram comer carnes magras como frango, peixes e cortes magros de carne vermelha. Se esforcem para ingerir bons níveis de gorduras boas. É necessário cuidado redobrado na montagem de sua dieta para evitar que erros como esses atrapalhem seus resultados nos treinos e na obtenção de um físico e saúde melhores.

Se treinas há algum tempo e queres ter um braço maior, este é o artigo para ti. Com uma alteração temporária na tua rotina de treino poderás fazer bons resultados e em pouco tempo. Basta fugir ao teu treino habitual e continuar a ler!

Experimentem esta mini rotina e depois partilhem os resultados.. O método é muito simples e fácil de seguir e gera grande intensidade e sobrecarga muscular.

Esta técnica é para culturistas intermédios e com mais de um ano seguido de treino (sem pausas).

Quem está a começar não deve seguir este treino porque não vai beneficiar muito com ele. Quem nunca atingiu o plateau vê resultados com facilidade (mesmo a treinar mal).
É melhor construir uma base sólida antes de experimentar este método.

Antes de mais é preciso falar sobre o grande obstáculo para o aumento da intensidade dos treinos.

O grande impedimento para o progresso de um atleta é é o excesso de treino.
90% dos culturistas treinam demais. O sobretreino é incrivelmente fácil de alcançar com o decorrer dos meses de ginásio e, atingida esta fase, não há nenhuma rotina ou esquema que resulte.

Sobretreino
Fadiga prolongada e crónica, em inglês “overtraining”, definido como treino pesado sem recuperação adequada (patológico) em oposição ao “overreaching ” , que é o treino pesado com recuperação adequada (normal).
Os sintomas de sobretreino são a queda do rendimento e performance, cansaço, falta de motivação “queda de energia e espírito de competição, desanimo, desequilíbrio emocional e perda de libido.
Estes sintomas são frequentemente acompanhados de aumento de ansiedade e depressão (90%), irritabilidade (70%) e problemas de sono (90%), incluindo pesadelos e sono intermitente (MORGAN.,1987)”.

MORGAN e cols. Psychological monitoring of overtraining and staleness. Brit.J.Sports Med 21(3), September 1987, pp.107-114.

Dito isto, a primeira prioridade para experimentar esta técnica (e todas as outras) é a recuperação completa. Só depois podemos começar a trabalhar a 100%, bem recuperados e na máxima força.

Resumindo a primeira condição para este programa é não estar num estado de sobretreino.
Para isso vais ter de parar duas semanas. Sim eu escrevi duas semanas.
Já sei que vão argumentar “é necessário treinar 3 vezes por semana” o que nem sempre é verdade..para mim isso é mais um hábito instituído e conversa de quem já não progride há algum tempo.
Por isso para seguir este esquema é preciso sair completamente do ginásio.
É bom tirar umas mini férias! Nunca vos aconteceu parar de treinar em Agosto e voltar com a garra toda? Comigo acontece sempre e tenho resultados muito positivos quando volto em Setembro!

Por isso se treinas 3 vezes por semana e não vês resultados, pensa no sobretreino, faz uma pausa , recupera (as tendinites e as articulações doridas agradecem) , descansa e come bem..
Se continuas a crescer com o teu treino habitual, óptimo, não mudes nada. Mas lembra-te que um dia os progressos podem abrandar ou mesmo parar. Por isso, continua a ler sempre pode haver uma dica útil para incluir no teu treino actual ou num esquema futuro.

Se os parágrafos anteriores não foram convincentes para passar a primeira fase então ” faz o que sempre fizeste e terás o que sempre tiveste ” .

Ou melhor se não vês resultados há meses ( aposto que é por excesso de treino, o teu corpo já mal recupera de um treino violento e tu carregas mais e nem dás tempo para o anabolismo) treina mais. É porque não te esforças, treina a dobrar, duas horas de ginásio, 8 séries de bíceps e a carregar.. estou a ser irónico mas é porque me farto de assistir a isto .Na falta de resultados, a mentalidade geral é a de treinar mais.Acho que este é o pensamento da maioria , que se calhar nem sempre tem razão.

Mas vamos é falar do treino

É simples. Vamos directamente aos exercicios de carga para adicionar tamanho. Os exercícios que vão estimular mais os músculos são:

Bíceps

Curl de Bíceps Sentado

sentado num banco agarra uma barra com as palmas das mãos
viradas para ti e coloca-a sobre as coxas. Faz o agarre à largura dos ombros com as palmas das mãos debaixo da barra e faz o movimento de curl até à zona do queixo. Utiliza uma carga “pesada” para fazer 8 repetições. Esta posição limita a amplitude do movimento e permite levantar um peso superior ao teu peso “normal”. Tenta utilizar um peso 150% (uma vez e meia) mais do que o que costumas usar .Faz uma série de 8 repetições e descansa 30 segundos. depois carrega com mais 10% e faz as repetições que conseguires .

Triceps

Press Fechado

Este exercício é muito parecido com o press de banca (supino plano) para o peito mas com uma pega mais estreita .Faz um favor a ti mesmo e usa uma máquina Power Rack ou Smith . Só vamos a parte ascendente do movimento total , ou seja vamos empurrar para cima, fazer a extensão completa dos braços e baixar só até metade e a partir daí fazer uma nova repetição. Como limitamos a amplitude do movimento podemos usar um peso muito maior e fazer disparar o crescimento muscular.

Com uma amplitude curta é possível levantar mais 50% (metade) do peso que se usa regularmente. Faz uma série de 8 repetições, descansa 30 segundos e aumenta o peso em 10% e faz o máximo número de repetições possível.

Antebraços (2 exercícios)

Os antebraços são erradamente menosprezados no treino . No entanto eles são necessários para aumentar a intensidade e as cargas dos exercícios, além disso bem treinados podem ser um músculo impressionante.

Curls de Pulso sentado

A posição é como a de Bíceps referida acima . Agarra um barra por baixo , com os pulsos apoiados nos joelhos para que consigas mexer as mãos e movimentar a barra para cima e para baixo. Levanta a
barra apenas com o antebraço, sempre apoiado e sem mexer os braços, sem balanços . No momento alto do movimento contrai o antebraço durante dois segundo e depois deixa deslizar a barra lentamente voltando à posição inicial para fazer mais uma repetição .

Escolhe um peso que permita fazer apenas 8 repetições . Aumenta 10% do peso , descansa 30 segundo e faz quantas repetições conseguires.

Curls de Pulso atrás das costas

Faz-se segurando uma barra atrás das costas com as palmas das mãos viradas para trás. Ajuda bastante ter a barra num rack para começar o movimento ou ter um companheiro de treino que te dê a barra. A barra pesada vai ficar pendurada se tiveres os pulsos relaxados. Usa a força dos antebraços para levantar a barra flexionando os pulsos.

Utiliza um peso bastante elevado, já que vais ficar surpreendido com a carga que vais conseguir levantar. Não te preocupes se não conseguires realizar toda a amplitude do movimento. Mais uma vez, fixa as 8 repetições como objectivo, descansa 30 segundos , carrega com mais 10% e faz as que conseguires .

Cada vez que fizeres este esquema para os braços e os seus quatro exercícios aumenta a carga entre 15 a 25%. Fazer o mesmo peso todos os dias não te vai levar a lado nenhum .Tens de progredir e só isso te fará crescer.

Vai comprar t-shirts maiores

Faz este treino três vezes nos próximos 12 dias ( ou seja deixa descansar os braços 4 dias completos). Evita qualquer treino para os braços neste período de tempo. Podes treinar os restantes grupos musculares seguindo o teu esquema normal e até podes fazer aeróbios de baixa intensidade , mas lembra-te , se começaste este esquema em estado de sobretreino não vais ter resultados .

Faz o que foi sugerido em cima e vais ver que esta rotina te vai trazer força e tamanho aos teus músculos.

Sugerimos que faças estes exercícios sempre que te encontres numa fase de plateau , em que não vês resultados ( e que não seja por excesso de treino) .

Esta rotina não é para adoptar como treino habitual do género 6 a 8 semanas ou indefinidamente. Isso só faz com que o músculo se habitue ao trabalho pesado e depois deixas de poder utilizar esta técnica no futuro. Além disto, esta rotina não treina todas as partes do braço que são importantes para um desenvolvimento completo.

Come proteína q.b , recupera bem e vê se consegues dormir pelo menos 8 horas por dia.

No estômago, as substâncias quimicamente activas são o ácido clorídrico, o pepsinogénio e o lab-fermento (quimosina ou refina).

As acções do ácido clorídrico consistem principalmente na acidificação do meio gástrico e no seu efeito hidrolítico. Activa o pepsinegénio, transformando-o em pepsina, destrói os micróbios que possam estar presentes e ao chegar ao duodeno desencadeia diversos automatismos essenciais para a digestão das proteínas, em especial as secreções pancreática e intestinal.
A desnaturação das proteínas pelo ácido clorídrico, em resultado da destruição das ligações hidrogénio condicionadoras da estrutura terciária, que desaparece, facilita as acções dos enzimas proteolíticos, uma vez que as cadeias de polipéptidos perderam a forma dobrada em que se encontravam e ficam mais acessíveis ao ataque enzimático.
A digestão das proteínas é iniciada no estômago pela pepsina, que tem origem nas células principais sob a forma de fermento inactivo — o pepsinogénio. O pH óptimo de activação deste é 1,5, e a pepsina torna-se inactiva a pH 5. A activação da pepsina é desencadeada, no meio ácido adequado, por moléculas de outro pepsinogénio que desdobram o pepsinogénio inactivo, seguindo-se a acção da pepsina activa que, por autocatálise, activa novas moléculas de pepsinogénio.

A pepsina transforma as proteínas desnaturadas pelo ácido clorídrico em proteoses e estas em peptonas, que são ainda polipéptidos, de grandes moléculas (peso molecular: 600-3000). Hidrolisa as ligações peptídicas, dentro da estrutura dos polipéptidos, pelo que se trata de uma endopeptidase, actuando especificamente nas ligações formadas pelos ácidos aminados dicarboxulicos e aromáticos. As proteoses e as peptonas formadas são incoaguláveis pelo calor e solúveis na água. A solubilização das proteínas, pela formação destes derivados, parece ser a função principal da pepsina.

O lab-fermento é também uma secreção das células principais do fundo do estômago, segundo parece, e provoca a coagulação específica do leite, cujas proteínas são então dissociadas em proteínas solúveis e em caseína, que precipita sob a forma de caseinato de cálcio. Na presença de cálcio, o lab-fermento transforma irreversivelmente a caseína em paracascína, a qual á depois atacada pela pepsina. O coágulo formado pelo leite de vaca é bastante mais grosseiro, com grânulos mais volumosos, do que o de leite de mulher. A casína precipitada á ressolubilizada pela acção da pepsina. Parece estar ausente do estômago dos adultos.
No intestino, as proteínas e péptidos chegados do estômago são atacados pelos fermentos do suco pancreático, sucessivamente, primeiro pela tripsina e quirnotripsina, que desdobram as proteínas, proteoses e peptonas em polipéptidos. Os dois enzimas são segregados sob a forma inactiva, de tripsinogénio e de quimotripsinogénio, sendo o primeiro activado pelo fermento intestinal, enteroquinase, e o segundo pela própria tripsina, à medida que esta vai sendo activada. A tripsina rompe especificamente as ligações peptídicas dos ácidos aminados básicos, enquanto a quimotripsina é específica para as ligações dos ácidos aminados aromáticos e outros resíduos não carregados no interior dos péptidos.
O pâncreas segrega ainda carboxipeptidases, sob a forma de procarboxipeptidases inactivas, que a tripsina transforma em enzimas actuantes, os quais atacam os polipéptidos produzidos nas acções das enzimas anteriores (endopeptidases), rompendo as ligações carboxilo terminais e libertando os ácidos aminados.
As proteases pancreáticas libertam pequenos péptidos com 2, 3 ou 4 ácidos aminados e alguns ácidos aminados, sobretudo tirosina e triptofano.
O suco intestinal segrega vários enzimas com acção sobre os derivados das proteínas libertados anteriormente, incluindo a enteroquinase, activadora da tripsina.
A aminopeptidase é uma exopeptidase que ataca as ligações peptídicas próximas do azoto terminal dos ácidos aminados dos péptidos e polipéptidos. As dipeptidases, com especificidade variada, actuam sobre os dipéptidos, libertando os respectivos ácidos aminados.
A fosfatase actua removendo o fosfato das combinações orgânicas, incluindo os nucleótidos derivados da dieta e da digestão dos ácidos nucleicos pelas nucleases.

As polinucleotidases fraccionam os ácidos nucleicos em nucleótidos, que vão depois ser desdobrados pelas nucleosidases (nucleósido-fosforilases), libertando as bases púricas ou pirimídicas e as pentoses-fosfato.
As nucleoproteínas são, assim, sucessivamente desdobradas:
pela pepsina, dando proteínas e nucleínas; pela tripsina, dando proteínas e ácidos nucleicos; pela acção das nucleases, que vão dar nucleótidos, seguidamente atacados pelas nucleotidases, para darem ácido fosfórico e nucleósidos; estes, finalmente, pela acção das nucleosidases libertam as bases púricas ou pirimídicas e as pentoses.
Na parte final do intestino, cólon esquerdo, alguns compostos azotados podem ser substrato de acções bacterianas de putrefacção, com libertação de aminas de cheiro característico, que são bases provenientes da descarboxilação (perda do radical ácido COOH) de ácidos aminados, como a alanina, que dá a etilalanina, a tirosina, a tiramina, e a histidina, a histamina. Também há formação de indol e escatol, por desaminação (perda do radical básico NH2) e descarboxilação do triptofano, e de fenol, a partir dos ácidos aminados fenilalanina e tirosina.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.

O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.

Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.

Nível iniciante:

• Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

• Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

• Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
• Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil.

O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.

Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina
• Nutrientes antioxidantes
• HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
• Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.