Postado por joey em outubro 7, 2008 | 65 Comments
Aeróbio antes do Café da Manhã? – A Ciência Comprova
Todo praticante sério de musculação almeja conseguir a maior quantidade de músculos e carregar o mínimo de gordura possível. Se você treina há algum tempo, já deve ter percebido que aqueles que conseguem ganhar músculos, sempre ganham um pouco de gordura junto; e aqueles que estão treinando e comendo para perder gordura, nunca conseguem realizar a tarefa sem perder alguma massa muscular. Isto é especialmente notável em atletas naturais, aqueles que não fazem uso de nenhuma substancia ergogenica.
Nos últimos milhares de anos, a raça humana teve um desenvolvimento social e tecnológico extraordinário. Acontece que o ser humano não se desenvolveu biologicamente na mesma medida. Nossos ancestrais caçavam e coletavam nozes e raízes para se alimentar. O organismo humano foi desenhado para gaurdar e armazenar cada gota de energia para que possa sobreviver nos longos meses de Inverno, onde o alimento se tornará escasso.
Hoje temos casas aquecidas, ventilação, ou seja, dominamos o ambiente e somos capazes lidar com todas as adversidades climáticas. Então, nós que treinamos com pesos e procuramos ter o melhor físico possível, somos obrigados a manipular treinamento com pesos, aeróbio e dieta para conseguirmos acumular o máximo de músculos possível, ganhando o mínimo de gordura. Na hora da dieta, precisamos ter certeza de que vamos ser capazes de esgotar as reservas de gordura, enquanto perdemos o mínimo de massa muscular.
Como fazer isso?
Uma estratégia muito simples e muito utilizada por atletas e treinadores de renome é fazer aeróbio logo após acordar, em jejum. Dessa forma podemos conseguir o máximo de queima de gordura com praticamente zero catabolismo muscular. A única coisa a se fazer é acordar 45 minutos mais cedo e ir caminhar.
Um recente artigo publicado no jornal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism comprova que aeróbios com intensidade média pela manhã em jejum é a melhor forma de queimar gordura e evitar o catabolismo. A única ressalva é de que, como eu disse no Módulo 3 do artigo “Operação:Definição”, o exercício aeróbio deveria ser realizado com intensidade moderada baixa, para que não se exceda o limiar anaeróbio. A gordura só é utilizada como energia se houver oxigênio na célula, já o carboidrato pode ser “queimado” com ou sem o oxigênio. O limiar anaeróbio é o ponto onde a energia obtida durante o exercício deixa de ser obtida através do oxigênio, portanto, ao se ultrapassar o limiar anaeróbio, utilizaremos prioritariamente carboidrato ou músculo ( a massa muscular é quebrada formando aminoácidos e os aminos se transformam em glicose através de um processo chamado neoglicogenese) como fonte de energia. Nenhum grama de gordura será utilizado. Geralmente quando corremos, ultrapassamos o limiar anaeróbio; é esse principio que me faz repetir como uma vitrola quebrada sobre a importância de não correr para se queimar o máximo de gordura. Quando corremos é óbvio que gastamos mais calorias do que quando andamos, mas quase toda a energia gasta na corrida, seria obtida através dos carboidratos e músculo.
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A hora em que acordamos é um evento único no dia no que diz respeito a um ambiente hormonal propicio para a queima de gordura. Essa é a única hora do dia, onde ficamos 6-8 horas sem nos alimentarmos. Esse fato promove a liberação de hormônios essências para a oxidação da gordura. Outro fator importante a se considerar, é que nesta ocasião, os receptores de adrenalina (epinefrina) nos adipócitos (células de gordura) terão mais afinidade com a substancia permitindo uma resposta mais poderosa na liberação de ácidos graxos para posterior oxidação durante a caminhada matinal. O efeito lipolítico ( de queima de gordura) durante o aeróbio pela manhã em jejum pode ser consideravelmente amplificado se consumirmos cafeína ou efedrina (ou ambos) antes do exercício. A fonte de cafeína mais comum é o café. Tome 200 ml de café, adoçado com adoçante ou sem adoçar. Não se esqueça, nunca adoce com açúcar, já que este vai liberar insulina e impedir a queima de gordura.
Mas vale mesmo a pena sair da cama uma hora mais cedo e ir caminhar por entediantes 45 minutos? O estudo citado acima nos mostra que vale a pena. Oito homens jovens e saudáveis foram submetidos a quatro protocolos diferentes de treino aeróbio e alimentação. Os protocolos eram os seguintes: aeróbio seguido de refeição com índice glicemico baixo, aeróbio seguido de refeição de índice glicemico alto, refeição de índice glicemico alto seguido de aeróbio, refeição de índice glicemico baixo seguido de aeróbio. Todos os homens realizavam o aeróbio totalizando um gasto de 400 cal e todas as refeições tinham 400 calorias. Os pesquisadores comprovaram a eficácia do aeróbio antes da refeição matinal, demonstrando que a utilização de gordura era bem maior do que quando se faz uma refeição antes do exercício.
Estes dois estudos reforçam as minhas teorias e as informações passadas no módulo 3 da série “Operação:Definição”. É importantíssimo aliar o conhecimento prático adquirido durante os anos de treino e convivência com atletas de alto nível, com o conhecimento cientifico conseguido através de pesquisas exaustivas nos livros e revistas cientificas. Só assim, conseguimos avançar e trazer cada vez mais conhecimento e credibilidade às informações transmitidas.
Devo reforçar a importância de pelo menos 6 – 8 horas de sono para se evitar o catabolismo durante uma dieta. Tendo em mente que será necessário acordar uma hora mais cedo na manhã seguinte, evite ficar até tarde assistindo TV, jogando Playstation2 (ou Playstation3 para os mais afortunados) ou navegando na Internet.
Referencias :
Bennard P, Doucet E. – Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation.Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):502-11.
Wahrenberg H, Lönnqvist F, Hellmér J, Arner P. – Importance of beta-adrenoceptor function in fat cells for lipid mobilization.Eur J Clin Invest. 1992 Jun;22(6):412-9.
by diariodoculturismo.com.br
Postado por joey em julho 28, 2008 | 29 Comments
Tão simples e tão ignorada. A água! O fluido da vida. Cerca de 70% da terra é coberta por água, o mesmo acontece com os nossos músculos. Água é necessária em qualquer processo metabólico que o nosso corpo realiza, incluindo a síntese protéica. Então se a intensidade do treino está alta, a coisa mais simples que você pode fazer para aumentar o seu desempenho é beber mais água.
1. Você não está tomando água o suficiente
Refrigerantes e café não contam. A cafeína por exemplo (geralmente presente tanto no café como em refrigerantes), aumenta a perda de fluidos através da diurese. Quando isto acontece, o corpo começa a reter água. Geralmente nós escutamos que o ideal é beber de 6 a 8 copos de água ao dia. Esta quantia é apenas convencional, para pessoas com físicos convencionais, você que almeja um corpo bem diferente do convencional, tem que beber muito mais. Beba em média 3 a 4 litros por dia.
2. A água limpa as toxinas do corpo
A água consegue remover as toxinas e outros restos metabólicos do corpo. A água é ainda mais importante quando se está em uma dieta com bastante proteína, que é o mais comum em quem treina com pesos, a água neste caso ajuda a remover o excesso de nitrogênio, uréia e corpos cetônicos. Se você está comendo de forma monstruosa para ganhar peso, então você precisa de mais água ainda, para ajudar os rins a fazerem o seu trabalho.
3. A água ajuda a metabolizar gorduras
Sem a ingestão suficiente de água, os rins não conseguem funcionar de maneira correta. Quando isto acontece, uma parte da sobrecarga é transferida para o fígado. O fígado metaboliza gordura e transforma em energia. Se o fígado está fazendo o trabalho que os rins deveriam estar fazendo, você queima muito menos gorduras. Além disso a ingestão de água ajuda como supressor natural de apetite.
4. A água reduz a retenção de líquidos no corpo
Ao contrário da crença popular, beber água na verdade ajuda você a liberar o excesso de retenção hídrica. Quando você não ingere o suficiente de água, o corpo se prepara para uma “seca” e começa a armazenar o máximo de líquidos possíveis, bebendo muita água você elimina essa necessidade do corpo.
5. A água ajuda os seus suplementos a funcionarem melhor
Suplementos como a creatina funcionam por causa da retenção hídrica dentro das células musculares. E obviamente para isto acontecer você tem que ingerir muita água. E mais, se você está treinando muito duro, você vai precisar de um polivitamínico e muitas vitaminas são solúveis a água, ingerindo líquidos você vai ativar estas vitaminas de forma muito mais expressiva.
Postado por joey em julho 10, 2008 | 1 Comment
Proteína demais faz mal? Essa é uma pergunta que gira nas academias e em fóruns de musculação pelo mundo todo. Nosso meio está rodeado de informações equivocadas, profissionais mal informados e muitos, muitos curiosos metidos a estudiosos e que quase sempre passam a mensagem errada.
A Organização Mundial da Saúde diz que a dose diária e saudável de proteína para um adulto é de 0,8 grs/kg de peso corporal/dia. Alguns estudos realizados há 40 anos diziam que muita proteína era prejudicial aos rins. Estes fatos não condizem com a verdade e apenas servem de munição para médicos e jornalistas desatualizados na hora comentar os hábitos alimentares dos atletas envolvidos em atividades como exercício resistido.
Proteína demais faz mal? A resposta da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ( International Society os Sports Nutrition – ISSN) é um grande e sonoro NÃO. O Comitê de pesquisas da entidade, formado por nove especialistas e autoridades mundiais em pesquisas na área, formulou um estudo onde se comprovaram vários fatos que os culturistas já sabiam a anos. Agora a ciência, e ciência com autoridade, pois a entidade em questão é um órgão de reconhecimento mundial, comprova e firma sua posição a favor de um consumo maior de proteínas pelas pessoas que praticam atividades físicas e ainda por cima enterra velhos mitos tais como o que muita proteína prejudica os rins.
O estudo realizado pela ISSN é importantíssimo pelo fato de que este texto formaliza a posição oficial da entidade em relação ao consumo de proteínas por pessoas ativas. Chame sua namorada, sua mãe, seu pai, sua avó, enfim, todos que sempre só assistem aos programas sensacionalistas da TV e que sempre ficam te enchendo por você comer proteína demais ou tomar seus shakes diariamente. Agora eu, você, todos nós podemos mostrar e comprovar por meio de um estudo cientifico realizado por uma entidade de renome mundial, séria e por um corpo de pesquisadores do mais alto escalão que o consumo de proteína mais alto, o consumo de suplementos a base de proteínas e aminoácidos são importantes e totalmente seguros.
Quantidade adequada de proteína
Por décadas, os culturistas são conhecidos por ingerirem quantidades enormes de comida, especialmente proteína. Temos relatos de atletas que chegam a ingerir até 4, 6 grs de proteína por quilo de peso corporal. Não é novidade para nenhum marombeiro bem informado que a necessidade protéica de quem treina com pesos é muito maior do que a de uma pessoa normal. Por isso comemos muita, mas muita proteína. Um dos valores mais aceitos pela comunidade culturista hoje são 2 grs/kg peso/dia para atletas naturais. A OMS recomenda 0,8 grs/kgs peso/dia; você já se perguntou de onde eles tiraram este número?
Segundo o texto, a necessidade diária protéica é calculada medindo o balanço nitrogenado do corpo; calcula-se a quantidade de nitrogênio ingerido (proteína ingerida em um dia) e calcula-se a quantidade de nitrogenio excretada na urina. Acontece que essa técnica pode subestimar a quantidade mínima de proteína pois não leva em conta a atividade atlética realizada e não leva em conta os efeitos anabólicos de uma ingestão maior de proteínas.
Nas palavras dos autores: “Na verdade, uma abundancia de estudos indica que os indivíduos engajados em atividades físicas requerem níveis maiores de ingestão proteica do que os 0,8grsproteina/kgs peso/ dia, independente do tipo de exercicio ou de sua condição física.”
O estudo finaliza essa parte dizendo que atletas que treinam com peso devem consumir 2,0 gramas de proteína pro quilo de peso por dia e que a ingestão abaixo deste nível pode ser prejudicial, pois levaria a uma recuperação inadequada.
Consumir proteína acima da recomendação da OMS é seguro?
O maior mito e o maior erro sobre o consumo de proteínas é dizer que o consumo continuo e elevado de proteína é prejudicial aos rins e que pode causar perda de cálcio nos ossos, aumentando as chances de osteoporose.
Sempre que alguém de fora do meu circulo de amigos ou familiares me conhece e fica sabendo que costumo consumir 800-1000grs de carne ou frango por dia, ela começa a me dar sugestões e conselhos do tipo: “Cuidado, não coma tanta proteína.” “Proteina demais faz mal!” “Você vai ter problemas nos rins se continuar fazendo isso.”
O consenso geral é esse. Proteína demais vai te matar. Vai te causar problemas irreversíveis nos rins. Inclusive nutricionistas e médicos ainda dizem isso. Segundo Stalin, uma mentira dita mil vezes torna-se uma verdade. Com tanta gente dizendo que comer muita proteína faz mal, todos aqueles que estão de fora do esporte, que não estão ligados tão diretamente ao ramo da musculação acabam tendo a certeza de que isso é verdade.
Mas e se todos estiverem certos? E se o consumo elevado de proteína realmente for prejudicial?
Felizmente as pesquisas mais recentes demonstram o contrario. A maioria das pesquisas que demonstram que consumir quantidades de proteína acima da recomendação da OMS podem causar problemas, utilizam como objeto de estudo pessoas ou animais com problemas renais já existentes. Por isso a única conclusão é que proteína em grande quantidade pode aumentar os problemas já existentes nos rins, e não causar problemas em pessoas saudáveis.
Além da inexistência de evidencias comprovando que o uso de proteína acima da recomendação da OMS trás problemas renais, a ISSN diz que o consumo um pouco mais alto de proteína acaba sendo benéfico á saúde pois acaba ajudando a prevenir problemas como diabetes, colesterol alto, sindrome metabólica e obesidade.
Outra preocupação antiga sobre o consumo mais alto de proteina é a perda de cálcio nos ossos o que poderia levar a osteoporose. As evidencias deste problema são encontradas em artigos com sérios erros e falhas metodológicas pedendo seu valor cientifico e credibilidade.
Todos que treinam com pesos deveriam tomar um suplemento proteíco
Agora que vimos e temos certeza que podemos e devemos consumir mais proteína para maximizar os ganhos, precisamos encontrar uma maneira de conseguir consumir toda essa proteína. Nem sempre é possível consumir a quantidade de 2,0 grs de proteína/Kg de peso corporal/ dia somente comendo carne ou ovos. Muitas vezes motivos de força maior como trabalho ou estudos nos impedem de sentar à mesa e consumir uma refeição sólida.
A conveniência é um fator chave nos suplementos a base de proteína. Pode-se levar o shake a qualquer lugar, é fácil de preparar e simples e rápido de consumir. Se, sujeira, sem demora.
Ainda existem pessoas, até médicos, dizendo que suplementos fazem mal e que se você tomar por um período de tempo elevado, com certeza vai ter problemas. Os suplementos ainda sofrem um preconceito relativamente grande e são extremamente mal-entendidos pelo grande público. Muitos os consideram como “bombas”, outros consideram e tratam como remédios, mas na verdade pouca gente entende o seu funcionamento e importância dentro de um plano de treinamento.
A industria de suplementos se especializou fortemente na última década e hoje temos uma variedade imensa de produtos. Mas sem dúvida nenhuma, o suplemento número 1 , o mais primordial são os pós protéicos. Carnes vermelha ou branca têm entre 20 e 25% de proteína em relação ao peso (cru), o leite, que é um alimento tido como protéico, na verdade tem uma concentração muito baixa de proteína- apenas 3%. É bem verdade que os suplementos protéicos de maior valor biológico são derivados do leite (whey e caseina) mas a concentração deles no leite in natura é tão pequena que nem deveriaser considerada. Para se ter uma idéia, são necessários entre 200 e 300 litros de leite para produzir 900grs de whey protein de boa qualidade. Nos suplementos em pós, podemos encontrar concentrações entre 80 e 100% de proteína.
Voltando ao exemplo da minha casa, sempre que alguém vem nos visitar e vê os inúmeros potes de suplemento na cozinha, a pessoa fica espantada e novamente vêm os conselhos. Eu deveria parar com esses “remédios de engordar”, essas coisas tem bomba dentro etc . Para aqueles que dependem dos pais para comprar suplementos, a coisa pode ficar pior ainda, pois os pais zelosos nem sempre compreendem e tem acesso as fontes confiáveis de informação nesta área. Para nossa satisfação e maior tranqüilidade, a ciência, através dos estudos da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, comprova que suplementos são eficazes, seguros e necessários para pessoas que praticam esportes como musculação.
A comissão que montou o texto encontrou e demonstrou diversos fatos importantes. Um deles é que as melhores fontes de proteína na forma de suplementos são whey (proteína do soro do leite) e caseína. Ambas as proteínas tiveram sua eficiência e superioridade comprovada através de inúmeros estudos divulgados no texto.
Segundo o texto, a ingestão de proteína em pó na forma de whey ou caseína aumenta a síntese protéica pós treino e atua positivamente no balanço nitrogenado. Ainda são destacados os efeitos positivos no sistema imunológico e na saúde de um modo geral em indivíduos que utilizam proteína em pó(suplemento a base de whey ou caseína) logo após o treino. Os estudos demonstraram o papel da whey na melhora da dor muscular tardia e no sistema imunológico quando utilizado após o treino e de forma freqüente.
As palavras dos autores: “É posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que indivíduos que se exercitam deveriam consumir proteína de alta qualidade dentro do período de tempo que compreende sua sessão de treinamento (antes, durante e depois do treino)”
Pelo que podemos ver acima, um importante órgão de pesquisas na área de nutrição esportiva formou uma comissão e coletou os mais confiáveis dados á disposição atualmente para montar um texto e deixar claro a sua posição e opinião. Neste texto a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva firmou sua posição e aprova os seguintes termos:
· Pessoas que treinam com pesos necessitam de uma quantidade bem maior de proteína do que a recomendação da OMS.
· Uma ingestão de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é não somente necessário para melhorar a performance, como também totalmente seguro.
· Quando parte de uma alimentação balanceada e saudável, doses mais altas de proteína não prejudicam ou causam qualquer problemas renais ou perda óssea.
· Suplementos alimentares a base de proteína são uma forma segura, eficiente e prática para garantir que se consuma as quantidades mínimas de proteína exigidas.
Bibliografia:
International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise – Campbell B. , Kreider R.B., Ziegenfuss T., La Bounty P., Roberts M. , Burke D. , Landis J. , Lopez H. , Antonio J. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8. diariodoculturismo.com.br
Postado por joey em junho 18, 2008 | 2 Comments
Fatos que você deveria saber sobre o consumo de excessivo de carboidratos
Nos últimos anos temos percebido uma tendência nos treinadores e em seus atletas, culturistas profissionais, em ingerir menores quantidades de carboidratos. A ingestão de carbo tem diminuido mesmo no período de off-season. Sabemos hoje que o excessivo consumo de açucares e carboidratos refinados pode causar resistência à insulina e levar a síndrome metabólica. Além disso, o consumo em grande escala de carboidrato leva a grandes níveis de insulina circulando. Picos de liberação de insulina no plasma sanguineo leva ao acumulo indesejado de tecido adiposo. As gorduras boas, forma de ácidos graxos essenciais é uma boa maneira de manter o nível de calorias alto e impedir o catabolismo mesmo consumindo menores quantidades de carboidrato.
Os ácidos graxos essenciais como o omega-3 e omega-6 são importantes. Interessante que não é necessário suplementar com omega-6, já que conseguimos a quantidade suficiente através da dieta e o excesso desse componente pode levar à doenças degenerativas dentro de alguns anos. Os ácidos graxos encontrados nos óleos de linhaça, de amendoim, de peixe e no azeite de oliva por exemplo, têm uma cadeia de carbono mais curta e o nosso organismo consegui oxida-los facilmente afim de se conseguir energia. Por isso, quem consome menos carboidratos pode e deve consumir um pouco mais de gorduras boas para manter os níveis de energia em alta e continuar queimando gordura corporal.
Saibam que nem sempre o Homem consumiu tanto carboidrato quanto consome atualmente. Vejam alguns fatos interessantes:
O corpo humano parou de se desenvolver há 40.000 anos. Quer dizer, nossos órgãos como fígado, pâncreas, intestino não mudaram nada. A sociedade humana mudou, o Homem evoluiu como ser social, mas não como ser biológico. Nessa época o Homem se organizava em tribos nômades e se alimentava a partir de animais que caçava e algumas raízes que coletava. O Homem lutava com grandes adversidades climáticas, tinha que caçar e matar animais enormes e realizar esforço físico extenuante diariamente.
O Homem era onívoro, praticamente carnívoro. Os únicos povos que comiam mais plantas naquela época eram as civilizações ao longo da linha do Equador. Estudos arqueológicos mostram que esses povos eram menores e mais fracos que o restante de seus contemporaneos.
No período Paleolítico, os povos das planícies desenvolveram suas habilidades físicas por milhares de anos caçando animais selvagens enormes. O Homem dessa época tinha em média 1,83 cm de altura e pesava 100 quilos de puro músculo. Mesmo as mulheres eram mais altas e mais magras nessa época.
Entre 12.000 e 5.000 anos atrás, o Homem começou a se organizar em tribos e percebeu que podia cultivar alguns vegetais sistematicamente. Começava a era da agricultura. No mesmo período o Homem começava a aprender como domesticar alguns animais para come-los depois. Começava nessa época o declínio do corpo Humano. A parti daí o Homem começava a ficar mais baixo e acumular mais gordura a cada milênio. Existem evidencias de que o Homem perdia 1 cm de altura e dois quilos de massa muscular pro milênio.
O advento dos moinhos no século XVIII, os quais pulverizavam os grãos e transformavam em farinha, só trouxe mais prejuízos ao Homem. Alguns antropologistas acreditam que foi nessa época que algumas doenças como a diabetes, alguns tipos de câncer e problemas sérios de coração começaram a aparecer.
Como podemos perceber, o uso de carboidratos refinados e açucares, o consumo de carnes com alto nível de gordura saturada tem feito muito mal à nossa civilização.Tentem evitar um alto consumo de carboidratos, prefiram comer carnes magras como frango, peixes e cortes magros de carne vermelha. Se esforcem para ingerir bons níveis de gorduras boas. É necessário cuidado redobrado na montagem de sua dieta para evitar que erros como esses atrapalhem seus resultados nos treinos e na obtenção de um físico e saúde melhores.
Postado por joey em maio 19, 2008 | 22 Comments
Aumenta o tamanho dos braços em 3 treinos !
Se treinas há algum tempo e queres ter um braço maior, este é o artigo para ti. Com uma alteração temporária na tua rotina de treino poderás fazer bons resultados e em pouco tempo. Basta fugir ao teu treino habitual e continuar a ler!
Experimentem esta mini rotina e depois partilhem os resultados.. O método é muito simples e fácil de seguir e gera grande intensidade e sobrecarga muscular.
Esta técnica é para culturistas intermédios e com mais de um ano seguido de treino (sem pausas).
Quem está a começar não deve seguir este treino porque não vai beneficiar muito com ele. Quem nunca atingiu o plateau vê resultados com facilidade (mesmo a treinar mal).
É melhor construir uma base sólida antes de experimentar este método.
Antes de mais é preciso falar sobre o grande obstáculo para o aumento da intensidade dos treinos.
O grande impedimento para o progresso de um atleta é é o excesso de treino.
90% dos culturistas treinam demais. O sobretreino é incrivelmente fácil de alcançar com o decorrer dos meses de ginásio e, atingida esta fase, não há nenhuma rotina ou esquema que resulte.
Sobretreino
Fadiga prolongada e crónica, em inglês “overtraining”, definido como treino pesado sem recuperação adequada (patológico) em oposição ao “overreaching ” , que é o treino pesado com recuperação adequada (normal).
Os sintomas de sobretreino são a queda do rendimento e performance, cansaço, falta de motivação “queda de energia e espírito de competição, desanimo, desequilíbrio emocional e perda de libido.
Estes sintomas são frequentemente acompanhados de aumento de ansiedade e depressão (90%), irritabilidade (70%) e problemas de sono (90%), incluindo pesadelos e sono intermitente (MORGAN.,1987)”.
MORGAN e cols. Psychological monitoring of overtraining and staleness. Brit.J.Sports Med 21(3), September 1987, pp.107-114.
Dito isto, a primeira prioridade para experimentar esta técnica (e todas as outras) é a recuperação completa. Só depois podemos começar a trabalhar a 100%, bem recuperados e na máxima força.
Resumindo a primeira condição para este programa é não estar num estado de sobretreino.
Para isso vais ter de parar duas semanas. Sim eu escrevi duas semanas.
Já sei que vão argumentar “é necessário treinar 3 vezes por semana” o que nem sempre é verdade..para mim isso é mais um hábito instituído e conversa de quem já não progride há algum tempo.
Por isso para seguir este esquema é preciso sair completamente do ginásio.
É bom tirar umas mini férias! Nunca vos aconteceu parar de treinar em Agosto e voltar com a garra toda? Comigo acontece sempre e tenho resultados muito positivos quando volto em Setembro!
Por isso se treinas 3 vezes por semana e não vês resultados, pensa no sobretreino, faz uma pausa , recupera (as tendinites e as articulações doridas agradecem) , descansa e come bem..
Se continuas a crescer com o teu treino habitual, óptimo, não mudes nada. Mas lembra-te que um dia os progressos podem abrandar ou mesmo parar. Por isso, continua a ler sempre pode haver uma dica útil para incluir no teu treino actual ou num esquema futuro.
Se os parágrafos anteriores não foram convincentes para passar a primeira fase então ” faz o que sempre fizeste e terás o que sempre tiveste ” .
Ou melhor se não vês resultados há meses ( aposto que é por excesso de treino, o teu corpo já mal recupera de um treino violento e tu carregas mais e nem dás tempo para o anabolismo) treina mais. É porque não te esforças, treina a dobrar, duas horas de ginásio, 8 séries de bíceps e a carregar.. estou a ser irónico mas é porque me farto de assistir a isto .Na falta de resultados, a mentalidade geral é a de treinar mais.Acho que este é o pensamento da maioria , que se calhar nem sempre tem razão.
Mas vamos é falar do treino
É simples. Vamos directamente aos exercicios de carga para adicionar tamanho. Os exercícios que vão estimular mais os músculos são:
Bíceps
Curl de Bíceps Sentado
sentado num banco agarra uma barra com as palmas das mãos
viradas para ti e coloca-a sobre as coxas. Faz o agarre à largura dos ombros com as palmas das mãos debaixo da barra e faz o movimento de curl até à zona do queixo. Utiliza uma carga “pesada” para fazer 8 repetições. Esta posição limita a amplitude do movimento e permite levantar um peso superior ao teu peso “normal”. Tenta utilizar um peso 150% (uma vez e meia) mais do que o que costumas usar .Faz uma série de 8 repetições e descansa 30 segundos. depois carrega com mais 10% e faz as repetições que conseguires .
Triceps
Press Fechado
Este exercício é muito parecido com o press de banca (supino plano) para o peito mas com uma pega mais estreita .Faz um favor a ti mesmo e usa uma máquina Power Rack ou Smith . Só vamos a parte ascendente do movimento total , ou seja vamos empurrar para cima, fazer a extensão completa dos braços e baixar só até metade e a partir daí fazer uma nova repetição. Como limitamos a amplitude do movimento podemos usar um peso muito maior e fazer disparar o crescimento muscular.
Com uma amplitude curta é possível levantar mais 50% (metade) do peso que se usa regularmente. Faz uma série de 8 repetições, descansa 30 segundos e aumenta o peso em 10% e faz o máximo número de repetições possível.
Antebraços (2 exercícios)
Os antebraços são erradamente menosprezados no treino . No entanto eles são necessários para aumentar a intensidade e as cargas dos exercícios, além disso bem treinados podem ser um músculo impressionante.
Curls de Pulso sentado
A posição é como a de Bíceps referida acima . Agarra um barra por baixo , com os pulsos apoiados nos joelhos para que consigas mexer as mãos e movimentar a barra para cima e para baixo. Levanta a
barra apenas com o antebraço, sempre apoiado e sem mexer os braços, sem balanços . No momento alto do movimento contrai o antebraço durante dois segundo e depois deixa deslizar a barra lentamente voltando à posição inicial para fazer mais uma repetição .
Escolhe um peso que permita fazer apenas 8 repetições . Aumenta 10% do peso , descansa 30 segundo e faz quantas repetições conseguires.
Curls de Pulso atrás das costas
Faz-se segurando uma barra atrás das costas com as palmas das mãos viradas para trás. Ajuda bastante ter a barra num rack para começar o movimento ou ter um companheiro de treino que te dê a barra. A barra pesada vai ficar pendurada se tiveres os pulsos relaxados. Usa a força dos antebraços para levantar a barra flexionando os pulsos.
Utiliza um peso bastante elevado, já que vais ficar surpreendido com a carga que vais conseguir levantar. Não te preocupes se não conseguires realizar toda a amplitude do movimento. Mais uma vez, fixa as 8 repetições como objectivo, descansa 30 segundos , carrega com mais 10% e faz as que conseguires .
Cada vez que fizeres este esquema para os braços e os seus quatro exercícios aumenta a carga entre 15 a 25%. Fazer o mesmo peso todos os dias não te vai levar a lado nenhum .Tens de progredir e só isso te fará crescer.
Vai comprar t-shirts maiores
Faz este treino três vezes nos próximos 12 dias ( ou seja deixa descansar os braços 4 dias completos). Evita qualquer treino para os braços neste período de tempo. Podes treinar os restantes grupos musculares seguindo o teu esquema normal e até podes fazer aeróbios de baixa intensidade , mas lembra-te , se começaste este esquema em estado de sobretreino não vais ter resultados .
Faz o que foi sugerido em cima e vais ver que esta rotina te vai trazer força e tamanho aos teus músculos.
Sugerimos que faças estes exercícios sempre que te encontres numa fase de plateau , em que não vês resultados ( e que não seja por excesso de treino) .
Esta rotina não é para adoptar como treino habitual do género 6 a 8 semanas ou indefinidamente. Isso só faz com que o músculo se habitue ao trabalho pesado e depois deixas de poder utilizar esta técnica no futuro. Além disto, esta rotina não treina todas as partes do braço que são importantes para um desenvolvimento completo.
Come proteína q.b , recupera bem e vê se consegues dormir pelo menos 8 horas por dia.
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Todo praticante sério de musculação almeja conseguir a maior quantidade de músculos e carregar o mínimo de gordura possível. Se você treina há algum tempo, já deve ter percebido que aqueles que conseguem ganhar músculos, sempre ganham um pouco de gordura junto; e aqueles que estão treinando e comendo para perder gordura, nunca conseguem realizar a tarefa sem perder alguma massa muscular. Isto é especialmente notável em atletas naturais, aqueles que não fazem uso de nenhuma substancia ergogenica.
Mas vale mesmo a pena sair da cama uma hora mais cedo e ir caminhar por entediantes 45 minutos? O estudo citado acima nos mostra que vale a pena. Oito homens jovens e saudáveis foram submetidos a quatro protocolos diferentes de treino aeróbio e alimentação. Os protocolos eram os seguintes: aeróbio seguido de refeição com índice glicemico baixo, aeróbio seguido de refeição de índice glicemico alto, refeição de índice glicemico alto seguido de aeróbio, refeição de índice glicemico baixo seguido de aeróbio. Todos os homens realizavam o aeróbio totalizando um gasto de 400 cal e todas as refeições tinham 400 calorias. Os pesquisadores comprovaram a eficácia do aeróbio antes da refeição matinal, demonstrando que a utilização de gordura era bem maior do que quando se faz uma refeição antes do exercício.
