1 – Ficar em uma dieta rigorosa por 365 dias por ano
Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Toda esse desejo e necessidade vai ter que escapar para algum lugar e isto acontece de duas maneiras; 1) Você começa a ter problemas na sua vida pessoal, disturbios de humor, etc…; 2) Você sacia esse desejo de forma descontrolada. Por exemplo: comer grandes quantidades de porcaria de uma só vez em uma recaída. A melhor maneira para evitar isto é fazer o dia-do-lixo, onde você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência. E isto não é dica de revista feminina para mulheres gordinhas, a grande maioria dos fisiculturistas profissionais fazem uso desta prática. Se você usar o dia-do-lixo com bom senso, será quase impossível acumular gordura ou perder massa muscular se alimentando mal em apenas um dia na semana.
2 – Quantidade Incorreta de Calorias
Dois exemplos auto-explicativos:
- Ingestão Muito Alta de Calorias
Uma ingestão alta de calorias aliada a uma dieta rica em proteínas com certeza maximizará o ganho de massa muscular, porém esse descuido pode levar a um aumento no acúmulo de gordura. E este acúmulo pode colocar em risco a sua massa muscular quando chegar a hora de definir, fazer uma dieta com as calorias corretas para ganho de massa muscular pode minimizar o risco de ganhar gordura e caso isto ocorra será muito mais fácil eliminá-lo através de aeróbicos.
- Ingestão Muito Baixa de Calorias
Quanto menos calorias você ingerir mais peso você perde. Porém, é muito importante saber o que você está perdendo, se é gordura ou massa muscular. Ingerindo muito menos calorias do que o seu corpo gasta diariamente com certeza acarretará em perda de massa muscular, isto além de não ser saudável para o corpo, vai fazer com que o seu corpo entre em alerta, o que pode gerar instabilidade no metabolismo, fazendo com que o seu corpo acumule gordura a cada refeição para se manter quando a ingestão das calorias estiver muito baixa. Tente consumir sempre cerca de 500 calorias a menos do que precisa durante o dia para garantir uma forma saudável de perda de peso. Lembre-se: consuma muita proteína para manter o máximo de tecido muscular durante o processo.
3 – Copiar Fisiculturistas Profissionais
É um erro muito comum querer copiar rotinas ou dietas de fisiculturistas profissionais. Faz parte do senso comum das pessoas querer achar os meios que justificam o fim. Vale lembrar que atletas profissionais, “respiram” fisiculturismo 24 horas por dia e tudo o que é realizado em sua dieta ou rotina é supervisionado por médicos e treinadores com vasta experiência no campo, além destes serem patrocinados por empresas de suplementos, e o que eles consomem em capas de revistas ou filmes nem sempre é o que realmente usam em suas rotinas. E mais: utilizar por conta própria suplementos ou complementos vitamínicos com doses astronômicas ou alimentação em quantidade cavalar, pode trazer resultados desastrosos se você não souber o seu estado atual de saúde. Fisiculturistas vivem para isso e sabem muito bem o que estão fazendo.
Bem é um problema que ocorre corre com muitas pessoas, e até mesmo fisiculturistas. O famoso estomago alto, não é mais nada do que uma barriga dilatada….
Muitos sofrem por barriga dilatada, e mesmo com uma boa dieta, as vezes não conseguimos diminuir a circunferência da barriga por causa de alguma dilatação devido ao excesso de alimentos ou o uso de certos tipos de anabolizantes.
Um exemplo de uma barriga dilatada na sua esquedra
A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como reto abdominal e oblíquo externo.
O abdômen transverso e a lombar multifidus são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos. Eles se encontram debaixo do abdominal reto e do oblíquo externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados ficam fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma linha de cintura de qualidade e adicionar um poder explosivo no seu treino.
Stomach Vacuum – Afine sua cintura
O Stomach Vacuum é uma contração isométrica do abdômen transverso. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. O Stomach Vacuum foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold, por exemplo. Muitos dos bodybuilders de hoje em dia tem uma linha de cintura larga, isso pode estar relacionado ao abuso das drogas, que causam dilatação dos órgãos internos, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos esquecem de importantes táticas de treinamento.
Os requisitos para executar esta técnica são: hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um percentual de gordura baixo a moderado, se estiver com excesso de gordura no abdômen não conseguirá dominar esta técnica.
Ao construir esta área do músculo abdominal, você terá um maior controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Stomach Vacuum necessita de prática, mas é extremamente efetivo.
O Exercício
Para executar o Stomach Vacuum fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Uma contração isométrica de X segundos é uma repetição. Comece com 3 séries de 20 segundos, se sentir confortável, na próxima semana aumente o tempo para 40 segundos, podendo chegar até 1 minuto com o tempo. Recomenda-se fazer este exercício 3 vezes por semana, alguns incluem no seu treino de abdômen, outros fazem em casa.
Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Stomach Vacuum pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.
Aeróbio antes do Café da Manhã? – A Ciência Comprova
Todo praticante sério de musculação almeja conseguir a maior quantidade de músculos e carregar o mínimo de gordura possível. Se você treina há algum tempo, já deve ter percebido que aqueles que conseguem ganhar músculos, sempre ganham um pouco de gordura junto; e aqueles que estão treinando e comendo para perder gordura, nunca conseguem realizar a tarefa sem perder alguma massa muscular. Isto é especialmente notável em atletas naturais, aqueles que não fazem uso de nenhuma substancia ergogenica.
Nos últimos milhares de anos, a raça humana teve um desenvolvimento social e tecnológico extraordinário. Acontece que o ser humano não se desenvolveu biologicamente na mesma medida. Nossos ancestrais caçavam e coletavam nozes e raízes para se alimentar. O organismo humano foi desenhado para gaurdar e armazenar cada gota de energia para que possa sobreviver nos longos meses de Inverno, onde o alimento se tornará escasso.
Hoje temos casas aquecidas, ventilação, ou seja, dominamos o ambiente e somos capazes lidar com todas as adversidades climáticas. Então, nós que treinamos com pesos e procuramos ter o melhor físico possível, somos obrigados a manipular treinamento com pesos, aeróbio e dieta para conseguirmos acumular o máximo de músculos possível, ganhando o mínimo de gordura. Na hora da dieta, precisamos ter certeza de que vamos ser capazes de esgotar as reservas de gordura, enquanto perdemos o mínimo de massa muscular.
Como fazer isso?
Uma estratégia muito simples e muito utilizada por atletas e treinadores de renome é fazer aeróbio logo após acordar, em jejum. Dessa forma podemos conseguir o máximo de queima de gordura com praticamente zero catabolismo muscular. A única coisa a se fazer é acordar 45 minutos mais cedo e ir caminhar.
Um recente artigo publicado no jornal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism comprova que aeróbios com intensidade média pela manhã em jejum é a melhor forma de queimar gordura e evitar o catabolismo. A única ressalva é de que, como eu disse no Módulo 3 do artigo “Operação:Definição”, o exercício aeróbio deveria ser realizado com intensidade moderada baixa, para que não se exceda o limiar anaeróbio. A gordura só é utilizada como energia se houver oxigênio na célula, já o carboidrato pode ser “queimado” com ou sem o oxigênio. O limiar anaeróbio é o ponto onde a energia obtida durante o exercício deixa de ser obtida através do oxigênio, portanto, ao se ultrapassar o limiar anaeróbio, utilizaremos prioritariamente carboidrato ou músculo ( a massa muscular é quebrada formando aminoácidos e os aminos se transformam em glicose através de um processo chamado neoglicogenese) como fonte de energia. Nenhum grama de gordura será utilizado. Geralmente quando corremos, ultrapassamos o limiar anaeróbio; é esse principio que me faz repetir como uma vitrola quebrada sobre a importância de não correr para se queimar o máximo de gordura. Quando corremos é óbvio que gastamos mais calorias do que quando andamos, mas quase toda a energia gasta na corrida, seria obtida através dos carboidratos e músculo.
A hora em que acordamos é um evento único no dia no que diz respeito a um ambiente hormonal propicio para a queima de gordura. Essa é a única hora do dia, onde ficamos 6-8 horas sem nos alimentarmos. Esse fato promove a liberação de hormônios essências para a oxidação da gordura. Outro fator importante a se considerar, é que nesta ocasião, os receptores de adrenalina (epinefrina) nos adipócitos (células de gordura) terão mais afinidade com a substancia permitindo uma resposta mais poderosa na liberação de ácidos graxos para posterior oxidação durante a caminhada matinal. O efeito lipolítico ( de queima de gordura) durante o aeróbio pela manhã em jejum pode ser consideravelmente amplificado se consumirmos cafeína ou efedrina (ou ambos) antes do exercício. A fonte de cafeína mais comum é o café. Tome 200 ml de café, adoçado com adoçante ou sem adoçar. Não se esqueça, nunca adoce com açúcar, já que este vai liberar insulina e impedir a queima de gordura.
Mas vale mesmo a pena sair da cama uma hora mais cedo e ir caminhar por entediantes 45 minutos? O estudo citado acima nos mostra que vale a pena. Oito homens jovens e saudáveis foram submetidos a quatro protocolos diferentes de treino aeróbio e alimentação. Os protocolos eram os seguintes: aeróbio seguido de refeição com índice glicemico baixo, aeróbio seguido de refeição de índice glicemico alto, refeição de índice glicemico alto seguido de aeróbio, refeição de índice glicemico baixo seguido de aeróbio. Todos os homens realizavam o aeróbio totalizando um gasto de 400 cal e todas as refeições tinham 400 calorias. Os pesquisadores comprovaram a eficácia do aeróbio antes da refeição matinal, demonstrando que a utilização de gordura era bem maior do que quando se faz uma refeição antes do exercício.
Estes dois estudos reforçam as minhas teorias e as informações passadas no módulo 3 da série “Operação:Definição”. É importantíssimo aliar o conhecimento prático adquirido durante os anos de treino e convivência com atletas de alto nível, com o conhecimento cientifico conseguido através de pesquisas exaustivas nos livros e revistas cientificas. Só assim, conseguimos avançar e trazer cada vez mais conhecimento e credibilidade às informações transmitidas.
Devo reforçar a importância de pelo menos 6 – 8 horas de sono para se evitar o catabolismo durante uma dieta. Tendo em mente que será necessário acordar uma hora mais cedo na manhã seguinte, evite ficar até tarde assistindo TV, jogando Playstation2 (ou Playstation3 para os mais afortunados) ou navegando na Internet.
Referencias :
Bennard P, Doucet E. – Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation.Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):502-11.
Wahrenberg H, Lönnqvist F, Hellmér J, Arner P. – Importance of beta-adrenoceptor function in fat cells for lipid mobilization.Eur J Clin Invest. 1992 Jun;22(6):412-9.
by diariodoculturismo.com.br
Mike Dragna acredita que a diminuição de seu volume global de treinamento foi um dos fatores responsáveis pelos seus ganhos em 2000. “Anteriormente eu estava utilizando um sistema de altos volumes, trabalhando cada musculatura duas vezes por semana e tendo apenas um dia de descanso em cada semana”, conta o culturista de 31 anos de idade. “Eu estava, certamente, em processo de overtraining e meus progressos estavam paralizados.”
Mike passou a treinar cada musculatura apenas uma vez na semana e aumentou os dias de descanso semanais para dois. “Finalmente conseguia recuperar-me totalmente de minhas sessões e a quantidade de peso que conseguia suportar começou a aumentar porque não me sentia mais esgotado ou dolorido.”
Ao contrário da diminuição em seu programa de treinamento, Mike, que ganhou seu cartão de profissional com a vitória no campeonato nacional americano. iniciou um aumento no número de refeições de quatro por dia para sete. “Eu peguei as calorias que estava consumindo e dividi em sete refeições menores. Alimentando-me mais frequentemente, não sobrecarregava meu organismo”, afirma Mike.
“Eu também comecei a utilizar Meal Replacemems, fórmulas que contém proteínas, carboidratos e pouca gordura) em três das minhas refeições, principalmente por serem convenientes. Quem tem tempo para cozinhar e armazenar todo o alimento que precisa? Mas também porque é difícil, para mim, ingerir sete refeições sólidas por dia.”
Cada porção de Meal Replacement que Mike ingere em forma de “shake” contém 50g de proteínas e 25g de carboidratos. Suas refeições sólidas são compostas principalmente de batatas doces cozidas, peito de frango grelhado, sashimi e bifes grelados. “Eu recomendo a carne vermelha uma vez por dia para quem ganha músculo normalmente. Para aqueles que têm dificuldade de ganhar musculatura, ao menos duas porções por dia”, explica Mike. “Parece que isto irá fornecer as calorias extras necessárias ao crescimento muscular.”
Aparentemente a estratégia que Mike adotou funcionou perfeitamente e o culturista amador ganhou 19 quilogramas de peso corporal em um ano e, assim, ascendeu à tão sonhada categoria profissional da IFBB. “Certamente que parte deste peso eram gorduras e até fluídos. Mas após a dieta pré-contest eu ainda estava 11kg mais pesado que o usual. O que não foi nada mau”.
Uma das perguntas mais populares:
Manter-se estritamente dentro da dieta por longos períodos de tempo é extremamente difícil. Como você quebra sua dieta em arrasar seus resultados?
- Eu não sou um grande fã de “fast-foods” e doces. Mas, mesmo assim. tenho sempre um dia da semana em que tento quebrar um pouco a rotina de minha dieta. Geralmente. este dia tem mais um caráter mental do que físico para mim, pois nele não tenho que me preocupar com o que estou comendo e nem com horários. Assim, posso relaxar um pouco. Entretanto, sempre mantenho os outros seis dias estritamente dentro da minha dieta.”
Ano: 2003
Peso Corporal Ganho: 18kg
Peso Inicial: 89kg
Peso Final: 107kg
Perfil Nutricional:
Proteínas: 29% das Kcal diárias
Carboidratos: 55% das Kcal diárias
Gorduras: 16% das Kcal diárias
Antes de 2003, o culturista amador de 29 anos Mark Dugdale seguiu uma dieta visionária: coma tudo aquilo que conseguir ver! Apesar desta dieta “visionária” ter funcionado por certo tempo, precisou modificar a abordagem, começando com o aumento do número de refeições por dia de quatro para seis. “Treine seu corpo para comer da mesma forma que o treina para levantar pesos, devagar e consistentemente”, explica Mark. “Adicionar apenas mais duas refeições por dia foi como ir de 100kg para 250kg no agachamento, impossível de ser feito imediatamente. Adicione, então, primeiramente uma pequena refeição e, após uma semana, outra. Progressivamente, aumente a quantidade de alimentos em cada uma.”
Parece fácil, admite Mark, mas ele teve que freqüentemente se esforçar para ingerir os alimentos nos horários previstos. “Sempre existiam dias em que não queria comer minha próxima refeição. Mas passei a perceber que comer fazia parte de meu trabalho como culturista e passei a engolir o alimento e pronto”.
Mas esta não foi a única modificação implementada por Mark, que no último ano triunfou em dois campeonatos amadores americanos. Ele ainda mudou o perfil nutricional de sua dieta, trocando os carboidratos simples por complexos e adicionando vários alimentos nutritivos, como frango, carne magra, arroz integral e uma “tonelada” de vegetais e saladas. “Não sou um grande Ia de peixes, então, adicionei em minha suplementação cápsulas de olho de peixe para aumentar a ingestão dos Omega-3, que são gorduras essenciais ao organismo”, explica.
O resultado? Menos gordura corporal e um ganho de 18kg de peso corporal. “Qualquer um pode ir para a academia e levantar pesos, mas sem a dieta adequada você pode esquecer, pois jamais ficará grande”, ensina Mark.
Uma das perguntas mais populares: Quantos gramas de proteína são suficientes e existe algo como muita proteína em uma dieta?
“A ingestão excessiva de qualquer macronutriente, incluindo proteínas, irá contribuir para o ganho de gordura corporal e não o fará necessariamente maior. Eu ingiro exatamente 316 gramas de proteínas por dia, o que representa um pouco mais de 2,2 gramas por quilograma de peso corporal quando estou em off-season. Não acredito que você irá necessitar mais do que isso. Na realidade, os carboidratos são tão importantes quanto as proteínas para o ganho de massa muscular, porque eles fornecem a energia necessária para você treinar pesado. Sempre ingiro carboidratos complexos. que têm a liberação mais lenta, como arroz integral e aveia em cada refeição, com exceção da minha refeição pós-treino.) Já refeição pós-treino, bebo um shake feito com creatina. gluramina e 70g de dextrose, que vai direto para a minha musculatura, ajudando a repor o glicogênio utilizado na sessão e evitando que fique catabólico.”
Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Toda esse desejo e necessidade vai ter que escapar para algum lugar e isto acontece de duas maneiras; 1) Você começa a ter problemas na sua vida pessoal, disturbios de humor, etc…; 2) Você sacia esse desejo de forma descontrolada. Por exemplo: comer grandes quantidades de porcaria de uma só vez em uma recaída. A melhor maneira para evitar isto é fazer o dia-do-lixo, onde você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência. E isto não é dica de revista feminina para mulheres gordinhas, a grande maioria dos fisiculturistas profissionais fazem uso desta prática. Se você usar o dia-do-lixo com bom senso, será quase impossível acumular gordura ou perder massa muscular se alimentando mal em apenas um dia na semana.
