Falar é fácil, e por mais simples que o treino pareça, ter resultados é uma tarefa difícil para a maioria de nós.

A confusão começa com o tipo e a combinação de treinamento necessária para aumentar a massa muscular. Todos sabemos que um treino pode funcionar muito bem para um fisiculturista, mas falhar com outro, porém existem métodos de treinamento que podem maximizar os ganhos em qualquer tipo de rotina, abaixo segue algumas dicas:

Aumentar o peso ou a resistência
Para maximizar o ganho de massa muscular é necessário uma sobrecarga de peso para que o músculo seja estimulado a crescer. E é vital tentar treinar cada vez mais forte e adicionar mais peso a cada treino, caso contrário o corpo chegará em um nível e não evoluirá mais. A partir do momento que o aumento de carga fica inviável, você pode tentar aumentar a resistência, ou seja, ficar com o peso máximo, porém tentar aumentar as repetições, os resultados serão com certeza superiores.

Aumentar o Número de Séries

Outro método muito interessante é simplesmente adicionar uma série a mais em todos os exercícios, isto dará um choque em seus músculos, tirando-os da “rotina” e com certeza no dia seguinte você sentirá a diferença, principalmente nas dores.

Repetições Lentas

Executar o exercício de forma lenta, aumenta muito a intensidade do treino e a quantidade de fibras que são recrutadas para realizar o exercício. Para hipertrofia muscular, de nada adianta adicionar muita carga e fazer o exercício extremamente rápido, o músculo só será completamente trabalhado de forma lenta e controlada.

Descansar menos entre as séries e exercícios.

O descanso entre as séries nunca deverá ser maior que 60 segundos, mais do que isto a intensidade do treino será prejudicada. Um método interessante é diminuir ainda mais o tempo de descanso, não somente entre as séries, mas entre os exercícios também. Algumas pessoas tendem a dar o tempo necessário entre as séries, porém quando mudam de exercício, costumam descansar mais de 5 minutos, ou pior, bater papo na academia e esquecer do próximo exercício. Descanse entre 30 a 45 segundos entre as séries e no máximo 2 minutos entre os exercícios, a intensidade do treino será duplicada.

Foco no Treino

Esqueça a balada do fim de semana, da gatinha na esteira ou do coitado do iniciante que usa pouca carga. Ninguém vai treinar o seu corpo por você, entre na academia com o foco no treino, nos exercícios e nas repetições que você irá usar e sempre com uma mentalidade positiva para levantar cada vez mais cargas. Esqueça dos problemas e das responsabilidades pelo menos pelo tempo que está dentro da academia, isto só atrapalha o seu desempenho. Durante estes 60 minutos o “mundo” é só seu, esqueça tudo: é só você contra os pesos.

Conclusão

A quantidade de treinos e rotinas espalhadas por aí podem confundir qualquer um. Todos sabemos que não existe receita mágica para ganhar massa muscular e cada pessoa se adapta a um treino de uma forma diferente e consegue resultados diferentes, porém existe uma verdade absoluta no treinamento com pesos: Independente de qual seja o seu treino, treinar com a máxima intensidade e sempre com sobrecarga é vital para ganhar massa muscular, e isto vale para qualquer ser vivo que deseja hipertrofia muscular. Então pare de perder tempo procurando treinos milagrosos, fique com o treino mais simples e funcional e dê o máximo de sí na sua rotina.

Bem é um problema que ocorre corre com muitas pessoas, e até mesmo fisiculturistas. O famoso estomago alto, não é mais nada do que uma barriga dilatada….

Muitos sofrem por barriga dilatada, e mesmo com uma boa dieta, as vezes não conseguimos diminuir a circunferência da barriga por causa de alguma dilatação devido ao excesso de alimentos ou o uso de certos tipos de anabolizantes.
Um exemplo de uma barriga dilatada na sua esquedra

A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como reto abdominal e oblíquo externo.

O abdômen transverso e a lombar multifidus são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos. Eles se encontram debaixo do abdominal reto e do oblíquo externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados ficam fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma linha de cintura de qualidade e adicionar um poder explosivo no seu treino.

Stomach Vacuum – Afine sua cintura

O Stomach Vacuum é uma contração isométrica do abdômen transverso. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. O Stomach Vacuum foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold, por exemplo. Muitos dos bodybuilders de hoje em dia tem uma linha de cintura larga, isso pode estar relacionado ao abuso das drogas, que causam dilatação dos órgãos internos, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos esquecem de importantes táticas de treinamento.

Os requisitos para executar esta técnica são: hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um percentual de gordura baixo a moderado, se estiver com excesso de gordura no abdômen não conseguirá dominar esta técnica.

Ao construir esta área do músculo abdominal, você terá um maior controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Stomach Vacuum necessita de prática, mas é extremamente efetivo.

O Exercício

Para executar o Stomach Vacuum fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Uma contração isométrica de X segundos é uma repetição. Comece com 3 séries de 20 segundos, se sentir confortável, na próxima semana aumente o tempo para 40 segundos, podendo chegar até 1 minuto com o tempo. Recomenda-se fazer este exercício 3 vezes por semana, alguns incluem no seu treino de abdômen, outros fazem em casa.

Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Stomach Vacuum pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.

Foto com exemplo:

Vídeo informativo pra auxiliar a execução:

Nos últimos milhares de anos, a raça humana teve um desenvolvimento social e tecnológico extraordinário. Acontece que o ser humano não se desenvolveu biologicamente na mesma medida. Nossos ancestrais caçavam e coletavam nozes e raízes para se alimentar. O organismo humano foi desenhado para gaurdar e armazenar cada gota de energia para que possa sobreviver nos longos meses de Inverno, onde o alimento se tornará escasso.

Hoje temos casas aquecidas, ventilação, ou seja, dominamos o ambiente e somos capazes lidar com todas as adversidades climáticas. Então, nós que treinamos com pesos e procuramos ter o melhor físico possível, somos obrigados a manipular treinamento com pesos, aeróbio e dieta para conseguirmos acumular o máximo de músculos possível, ganhando o mínimo de gordura. Na hora da dieta, precisamos ter certeza de que vamos ser capazes de esgotar as reservas de gordura, enquanto perdemos o mínimo de massa muscular.

Como fazer isso?

Uma estratégia muito simples e muito utilizada por atletas e treinadores de renome é fazer aeróbio logo após acordar, em jejum. Dessa forma podemos conseguir o máximo de queima de gordura com praticamente zero catabolismo muscular. A única coisa a se fazer é acordar 45 minutos mais cedo e ir caminhar.

Um recente artigo publicado no jornal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism comprova que aeróbios com intensidade média pela manhã em jejum é a melhor forma de queimar gordura e evitar o catabolismo. A única ressalva é de que, como eu disse no Módulo 3 do artigo “Operação:Definição”, o exercício aeróbio deveria ser realizado com intensidade moderada baixa, para que não se exceda o limiar anaeróbio. A gordura só é utilizada como energia se houver oxigênio na célula, já o carboidrato pode ser “queimado” com ou sem o oxigênio. O limiar anaeróbio é o ponto onde a energia obtida durante o exercício deixa de ser obtida através do oxigênio, portanto, ao se ultrapassar o limiar anaeróbio, utilizaremos prioritariamente carboidrato ou músculo ( a massa muscular é quebrada formando aminoácidos e os aminos se transformam em glicose através de um processo chamado neoglicogenese) como fonte de energia. Nenhum grama de gordura será utilizado. Geralmente quando corremos, ultrapassamos o limiar anaeróbio; é esse principio que me faz repetir como uma vitrola quebrada sobre a importância de não correr para se queimar o máximo de gordura. Quando corremos é óbvio que gastamos mais calorias do que quando andamos, mas quase toda a energia gasta na corrida, seria obtida através dos carboidratos e músculo.

A hora em que acordamos é um evento único no dia no que diz respeito a um ambiente hormonal propicio para a queima de gordura. Essa é a única hora do dia, onde ficamos 6-8 horas sem nos alimentarmos. Esse fato promove a liberação de hormônios essências para a oxidação da gordura. Outro fator importante a se considerar, é que nesta ocasião, os receptores de adrenalina (epinefrina) nos adipócitos (células de gordura) terão mais afinidade com a substancia permitindo uma resposta mais poderosa na liberação de ácidos graxos para posterior oxidação durante a caminhada matinal. O efeito lipolítico ( de queima de gordura) durante o aeróbio pela manhã em jejum pode ser consideravelmente amplificado se consumirmos cafeína ou efedrina (ou ambos) antes do exercício. A fonte de cafeína mais comum é o café. Tome 200 ml de café, adoçado com adoçante ou sem adoçar. Não se esqueça, nunca adoce com açúcar, já que este vai liberar insulina e impedir a queima de gordura.

Mas vale mesmo a pena sair da cama uma hora mais cedo e ir caminhar por entediantes 45 minutos? O estudo citado acima nos mostra que vale a pena. Oito homens jovens e saudáveis foram submetidos a quatro protocolos diferentes de treino aeróbio e alimentação. Os protocolos eram os seguintes: aeróbio seguido de refeição com índice glicemico baixo, aeróbio seguido de refeição de índice glicemico alto, refeição de índice glicemico alto seguido de aeróbio, refeição de índice glicemico baixo seguido de aeróbio. Todos os homens realizavam o aeróbio totalizando um gasto de 400 cal e todas as refeições tinham 400 calorias. Os pesquisadores comprovaram a eficácia do aeróbio antes da refeição matinal, demonstrando que a utilização de gordura era bem maior do que quando se faz uma refeição antes do exercício.

Estes dois estudos reforçam as minhas teorias e as informações passadas no módulo 3 da série “Operação:Definição”. É importantíssimo aliar o conhecimento prático adquirido durante os anos de treino e convivência com atletas de alto nível, com o conhecimento cientifico conseguido através de pesquisas exaustivas nos livros e revistas cientificas. Só assim, conseguimos avançar e trazer cada vez mais conhecimento e credibilidade às informações transmitidas.

Devo reforçar a importância de pelo menos 6 – 8 horas de sono para se evitar o catabolismo durante uma dieta. Tendo em mente que será necessário acordar uma hora mais cedo na manhã seguinte, evite ficar até tarde assistindo TV, jogando Playstation2 (ou Playstation3 para os mais afortunados) ou navegando na Internet.

Referencias :

Bennard P, Doucet E. – Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation.Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):502-11.

Wahrenberg H, Lönnqvist F, Hellmér J, Arner P. – Importance of beta-adrenoceptor function in fat cells for lipid mobilization.Eur J Clin Invest. 1992 Jun;22(6):412-9.
by diariodoculturismo.com.br

Toda Segunda-Feira é assim, chegamos à academia e podemos notar o fenômeno; todos os bancos de supino estão ocupados. Oitenta pro cento dos homens presentes estão treinando peitoral. O peitoral é um músculo que desempenha um papel fundamental tanto estética quanto psicologicamente.

Se você vai á praia ou piscina, ter um peitoral desenvolvido é super importante. Se for competir então, nem se fala. Nenhum físico é completo sem peitorais enormes, densos, riscados, que mais parecem escudos protegendo a caixa torácica. Quem nunca se impressionou com as poses de peitoral de lado do Arnold? Ou com os peitorais de Franco Columbu, que pareciam se partir ao meio? Na atualidade é impossível esquecer de Markus Ruhl. Pior ainda seria não citar os dois gigantes do Texas, Johnnie Jackson e Branch Warren. Johnnie Jackson é dono dos peitorais mais espessos e densos da atualidade. É possível imaginar que se ele levasse um tiro de uma arma de fogo de pequeno calibre, o projétil não seria capaz de atravessar seu peitoral.

Mas como tudo na vida, conseguir peitorais densos, espessos, gigantes, requer muito trabalho duro e muito sacrifício. Além disso, é preciso treinar de forma esperta, ou seja, aprender a melhor forma de execução possível e extrair o máximo de seus treinos.

Ocorre que a enorme maioria das pessoas que treinam e querem ter um peitoral maior não prestam atenção à forma de execução. Acabam pensando que quanto mais peso melhor. As pessoas têm a falsa idéia de que não existe maneira de roubar ou de não ativar os peitorais no supino. Como estamos deitados, com o tronco apoiado no banco, não existe maneira de realizar o exercício sem forçar a musculatura do peito totalmente. É esse o maior erro. É preciso desenvolver uma excelente forma de execução e uma ligação entre mente e músculo muito forte. Dessa forma podemos ativar e estimular os músculos e eles vão responder muito mais rapidamente.

Existem muitos fatores que irão determinar seu sucesso na busca pelo peitoral perfeito; seria impossível discutir todos em apenas um único artigo. O que vamos fazer hoje é comentar e solucionar os três principais erros cometidos pelas pessoas na hora de treinar peitorais. Fique atento aos detalhes.

Erro 1 – Não se aquecer adequadamente

É muito comum presenciarmos os caras chegando na academia e já irem pulando no banco de supino para começar seus treinos. Eles não realizam aquecimento nem alongamento nenhum antes do treino. Sempre se aqueça muito bem antes de começar seu treino de peitoral ou qualquer outro.

É primordial se aquecer devidamente antes de começar qualquer treino. Uma caminhada leve de alguns minutos serve como aquecimento geral. No caso do treino de peitoral, podemos e devemos realizar um aquecimento especifico.

Comece com halteres bem leves – 1 ou 2 kgs – e realize uma série 20 repetições de cada exercício a seguir, sem intervalo entre uma série e outra: elevação lateral, elevação frontal, desenvolvimento, crucifixo, supino com halteres, tríceps na testa. Após esta etapa, se dirija ao banco de supino e realize duas ou três séries de 20 repetições utilizando apenas a barra. Use intervalos entre séries curtos. Percebam que é necessário utilizar pesos pequenos, pois a intenção aqui por enquanto é apenas movimentar os músculos necessários e começar a mandar sangue para aquela região. Você não deveria se sentir cansado, ou extenuado após este aquecimento.

O próximo passo é seguir para o lugar onde realizará o primeiro exercício. Vamos usar como exemplo o supino inclinado. Se você faz sua primeira série com 50 kgs, monte uma barra com apenas 24 ou 26 kgs (50% da carga utilizada na primeira série) e faça uma série de 10 ou 12 repetições. Pronto! Agora você está pronto para começar seu treino de peitoral com segurança.

Muita gente não reconhece os benefícios do aquecimento adequado. Além da prevenção de lesões (apenas 10% das lesões ocorrem na hora, ou seja, você chega na academia com tudo 100% e vai fazer uma rosca direta. De repente seu bíceps se rompe. Isso só ocorre em 10% dos casos. No restante, a lesão vai sendo formada pouco a pouco, treino a treino. A cada repetição com forma de execução errada e com pouco aquecimento você vai acumulando e sobrecarregando a estrutura. Uma hora a estrutura não agüenta e a lesão ocorre. É aquela história do cara que sempre tinha uma dorzinha no ombro. Sempre doía e ele nunca se ligava. Dois anos depois ele sente um estalo em seu ombro, uma dor muito forte e vai ao médico. É diagnosticado rompimento de tendão. Muitas vezes, nem dor sentimos, mas a lesão está lá, se instalando.) o aquecimento nos ajuda a aumentar a performance nos treinos.

Quando nos aquecemos devidamente, mais sangue é enviado aos músculos. A região a ser treinada, isso inclui articulações e músculos, recebe mais sangue, tem a temperatura levemente aumentada. As articulações tem o volume do liquido sinovial aumentado, por conseqüência, existe menos chance de ocorrer atrito entre cartilagens articulares e mesmo que ocorra, a área estará bem lubrificada. Os músculos bem aquecidos tem sua viscosidade diminuída, ou seja, as fibras e feixes musculares deslizam mais facilmente entre si, causando mais uma vez menos atrito e diminuindo as chances de lesões.

Tendo em vista esses fatores, o aquecimento adequado é imprescindível para qualquer um que almeja ter peitorais ou qualquer outro músculo bem desenvolvido.

Erro 2 – Forma de execução ruim e excesso de carga

Aqui entramos em um assunto delicado. Forma de execução. Temos diversos exercícios para peitoral. Basicamente, temos dois grupos – os supinos e os crucifixos. No grupo dos supinos incluo supinos com barra e suas variações (inclinado, reto etc) Supinos com halteres e suas variações e supinos em máquinas. No grupo dos crucifixos temos os crucifixos com halteres e suas variações (inlcinado, reto e declinado), crucifixos com cabos e suas variações (incluindo aí cross-over) e pec-decks.

Vamos nos focar aqui nos supinos, pois são eles que contribuem de forma mais significativa para aquisição de massa muscular.

Muitos pensam que pelo simples fato de estarem deitados, com as costas apoiadas no banca, que não existe forma nenhuma de roubar no supino.

Mas existe. Não é novidade que o ego comanda a maioria dos caras que treinam musculação. Quanto mais peso na barra, melhor e mais forte vou ficar. O pessoal coloca tanto que na verdade dificilmente estimula seu peitoral. Vejo os caras arqueando as costas, erguendo os ombros, deixando a barra cair e bater no peito para ganhar impulso na subida e muito mais. Além desses subterfúgios não adicionarem nada ao seu resultado, eles ainda podem te lesionar seriamente.

Comece reavaliando sua forma de execução. Na hora de iniciar a série em qualquer variação do supino, jogue seus ombros para trás e esprema uma escapula contra a outra. Mantenha as escápulas ( e os ombros) nessa posição durante toda a série. Mantenha os ombros o mais baixo possível e pressionados contra o banco o tempo todo. O ato de levantar os ombros durante a série tira toda a tensão do peitoral. Mantenha as costas coladas no banco e concentre-se na contração. Ao chegar na parte final da positiva, certifique-se de contrair mais ainda o peitoral antes de iniciar a descida da barra ou halteres. Utilize amplitude total, descendo o máximo possível. E é claro, diminua a carga se for necessário.

Erro 3 – Utilização da ajuda do parceiro em excesso

Outro motivo que é capaz de me deixar furioso. Ajuda em excesso. Treinar com parceiro pode ser bem produtivo, mas desde que o parceiro sirva com um auxilio psicológico, berrando no seu ouvido; ou auxilio em apenas uma ou duas repetições no final da última série de cada exercício.

Fico muito chateado quando vejo uma dupla treinando peito. O cara fez uma série com 60 kgs, já não foi tão bem, fez sete sozinho e o parceiro ajudou a completar mais três repetições. Nesse cenário, a coisa mais inteligente a se fazer seria baixar o peso para que se consiga realizar pelo menos 8 repetições sozinho. Mas não; o pequeno Hércules coloca mais 10 kgs de cada lado da barra totalizando agora 80kgs. Assim que ele tira a barra do descanso, o seu parceiro posiciona as mãos abaixo dela. O rapaz não faz nenhuma repetição sozinho. Guarda o peso e o parceiro ainda dá os parabéns! “Ajudei em todas, mas foi só um pouquinho!”

Ainda existe o parceiro que mantém as mãos na barra durante toda a série, mesmo que quem estiver fazendo o supino não precise de ajuda.

Essas atitudes causam uma situação de dependência do parceiro na hora do treino. Quem está acostumado a treinar assim fica extremamente inseguro quando é obrigado a treinar sozinho. Fique na academia duas horas em um horário de pico e perceba quantas vezes alguém que vai fazer supino pede a ajuda de outra pessoa. Praticamente 100% das vezes.

A MUSCULAÇÃO É UM ESPORTE INDIVIDUAL, NÃO DEVE SER PRATICADO EM DUPLAS.

Essa prática é relacionada frequentemente ao uso excessivo de peso. Por isso, o cara pode falar que levanta 100kgs ao invés de 60kgs. Ele pode enganar aos outros, mas nunca vai enganar seus músculos.

Siga estes conselhos, evite estes três grandes erros e garanta um ótimo desenvolvimento em seus peitorais.

Fonte: DiariodoCulturismo.com.br

Se treinas há algum tempo e queres ter um braço maior, este é o artigo para ti. Com uma alteração temporária na tua rotina de treino poderás fazer bons resultados e em pouco tempo. Basta fugir ao teu treino habitual e continuar a ler!

Experimentem esta mini rotina e depois partilhem os resultados.. O método é muito simples e fácil de seguir e gera grande intensidade e sobrecarga muscular.

Esta técnica é para culturistas intermédios e com mais de um ano seguido de treino (sem pausas).

Quem está a começar não deve seguir este treino porque não vai beneficiar muito com ele. Quem nunca atingiu o plateau vê resultados com facilidade (mesmo a treinar mal).
É melhor construir uma base sólida antes de experimentar este método.

Antes de mais é preciso falar sobre o grande obstáculo para o aumento da intensidade dos treinos.

O grande impedimento para o progresso de um atleta é é o excesso de treino.
90% dos culturistas treinam demais. O sobretreino é incrivelmente fácil de alcançar com o decorrer dos meses de ginásio e, atingida esta fase, não há nenhuma rotina ou esquema que resulte.

Sobretreino
Fadiga prolongada e crónica, em inglês “overtraining”, definido como treino pesado sem recuperação adequada (patológico) em oposição ao “overreaching ” , que é o treino pesado com recuperação adequada (normal).
Os sintomas de sobretreino são a queda do rendimento e performance, cansaço, falta de motivação “queda de energia e espírito de competição, desanimo, desequilíbrio emocional e perda de libido.
Estes sintomas são frequentemente acompanhados de aumento de ansiedade e depressão (90%), irritabilidade (70%) e problemas de sono (90%), incluindo pesadelos e sono intermitente (MORGAN.,1987)”.

MORGAN e cols. Psychological monitoring of overtraining and staleness. Brit.J.Sports Med 21(3), September 1987, pp.107-114.

Dito isto, a primeira prioridade para experimentar esta técnica (e todas as outras) é a recuperação completa. Só depois podemos começar a trabalhar a 100%, bem recuperados e na máxima força.

Resumindo a primeira condição para este programa é não estar num estado de sobretreino.
Para isso vais ter de parar duas semanas. Sim eu escrevi duas semanas.
Já sei que vão argumentar “é necessário treinar 3 vezes por semana” o que nem sempre é verdade..para mim isso é mais um hábito instituído e conversa de quem já não progride há algum tempo.
Por isso para seguir este esquema é preciso sair completamente do ginásio.
É bom tirar umas mini férias! Nunca vos aconteceu parar de treinar em Agosto e voltar com a garra toda? Comigo acontece sempre e tenho resultados muito positivos quando volto em Setembro!

Por isso se treinas 3 vezes por semana e não vês resultados, pensa no sobretreino, faz uma pausa , recupera (as tendinites e as articulações doridas agradecem) , descansa e come bem..
Se continuas a crescer com o teu treino habitual, óptimo, não mudes nada. Mas lembra-te que um dia os progressos podem abrandar ou mesmo parar. Por isso, continua a ler sempre pode haver uma dica útil para incluir no teu treino actual ou num esquema futuro.

Se os parágrafos anteriores não foram convincentes para passar a primeira fase então ” faz o que sempre fizeste e terás o que sempre tiveste ” .

Ou melhor se não vês resultados há meses ( aposto que é por excesso de treino, o teu corpo já mal recupera de um treino violento e tu carregas mais e nem dás tempo para o anabolismo) treina mais. É porque não te esforças, treina a dobrar, duas horas de ginásio, 8 séries de bíceps e a carregar.. estou a ser irónico mas é porque me farto de assistir a isto .Na falta de resultados, a mentalidade geral é a de treinar mais.Acho que este é o pensamento da maioria , que se calhar nem sempre tem razão.

Mas vamos é falar do treino

É simples. Vamos directamente aos exercicios de carga para adicionar tamanho. Os exercícios que vão estimular mais os músculos são:

Bíceps

Curl de Bíceps Sentado

sentado num banco agarra uma barra com as palmas das mãos
viradas para ti e coloca-a sobre as coxas. Faz o agarre à largura dos ombros com as palmas das mãos debaixo da barra e faz o movimento de curl até à zona do queixo. Utiliza uma carga “pesada” para fazer 8 repetições. Esta posição limita a amplitude do movimento e permite levantar um peso superior ao teu peso “normal”. Tenta utilizar um peso 150% (uma vez e meia) mais do que o que costumas usar .Faz uma série de 8 repetições e descansa 30 segundos. depois carrega com mais 10% e faz as repetições que conseguires .

Triceps

Press Fechado

Este exercício é muito parecido com o press de banca (supino plano) para o peito mas com uma pega mais estreita .Faz um favor a ti mesmo e usa uma máquina Power Rack ou Smith . Só vamos a parte ascendente do movimento total , ou seja vamos empurrar para cima, fazer a extensão completa dos braços e baixar só até metade e a partir daí fazer uma nova repetição. Como limitamos a amplitude do movimento podemos usar um peso muito maior e fazer disparar o crescimento muscular.

Com uma amplitude curta é possível levantar mais 50% (metade) do peso que se usa regularmente. Faz uma série de 8 repetições, descansa 30 segundos e aumenta o peso em 10% e faz o máximo número de repetições possível.

Antebraços (2 exercícios)

Os antebraços são erradamente menosprezados no treino . No entanto eles são necessários para aumentar a intensidade e as cargas dos exercícios, além disso bem treinados podem ser um músculo impressionante.

Curls de Pulso sentado

A posição é como a de Bíceps referida acima . Agarra um barra por baixo , com os pulsos apoiados nos joelhos para que consigas mexer as mãos e movimentar a barra para cima e para baixo. Levanta a
barra apenas com o antebraço, sempre apoiado e sem mexer os braços, sem balanços . No momento alto do movimento contrai o antebraço durante dois segundo e depois deixa deslizar a barra lentamente voltando à posição inicial para fazer mais uma repetição .

Escolhe um peso que permita fazer apenas 8 repetições . Aumenta 10% do peso , descansa 30 segundo e faz quantas repetições conseguires.

Curls de Pulso atrás das costas

Faz-se segurando uma barra atrás das costas com as palmas das mãos viradas para trás. Ajuda bastante ter a barra num rack para começar o movimento ou ter um companheiro de treino que te dê a barra. A barra pesada vai ficar pendurada se tiveres os pulsos relaxados. Usa a força dos antebraços para levantar a barra flexionando os pulsos.

Utiliza um peso bastante elevado, já que vais ficar surpreendido com a carga que vais conseguir levantar. Não te preocupes se não conseguires realizar toda a amplitude do movimento. Mais uma vez, fixa as 8 repetições como objectivo, descansa 30 segundos , carrega com mais 10% e faz as que conseguires .

Cada vez que fizeres este esquema para os braços e os seus quatro exercícios aumenta a carga entre 15 a 25%. Fazer o mesmo peso todos os dias não te vai levar a lado nenhum .Tens de progredir e só isso te fará crescer.

Vai comprar t-shirts maiores

Faz este treino três vezes nos próximos 12 dias ( ou seja deixa descansar os braços 4 dias completos). Evita qualquer treino para os braços neste período de tempo. Podes treinar os restantes grupos musculares seguindo o teu esquema normal e até podes fazer aeróbios de baixa intensidade , mas lembra-te , se começaste este esquema em estado de sobretreino não vais ter resultados .

Faz o que foi sugerido em cima e vais ver que esta rotina te vai trazer força e tamanho aos teus músculos.

Sugerimos que faças estes exercícios sempre que te encontres numa fase de plateau , em que não vês resultados ( e que não seja por excesso de treino) .

Esta rotina não é para adoptar como treino habitual do género 6 a 8 semanas ou indefinidamente. Isso só faz com que o músculo se habitue ao trabalho pesado e depois deixas de poder utilizar esta técnica no futuro. Além disto, esta rotina não treina todas as partes do braço que são importantes para um desenvolvimento completo.

Come proteína q.b , recupera bem e vê se consegues dormir pelo menos 8 horas por dia.

Ter o abdômen definido com os famosos “gominhos” é o objetivo da maioria dos entusiastas, aprenda a tirar o máximo de proveito do seu treino para conquistar os melhores resultados.

1 – Hipertrofia do Abdômen

Os músculos abdominais são como qualquer outro, portanto necessitam de sobrecarga para estimular a hipertrofia. Fazendo 2000 abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não hipertrofia muscular. É muito mais proveitoso colocar peso nos seus exercícios e fazer 4 séries com menos repetições, 30 no máximo.

2 – Definição Muscular

Para conquistar os “gominhos” antes de mais nada é preciso ter massa muscular no abdômen e para isso você precisa de um treino de hipertrofia como já falamos acima, mas de nada adianta massa muscular se ela está escondida embaixo de gordura corporal. E o único jeito de definir o abdômen é através de dieta e aeróbicos para baixar o índice de gordura corporal.

Você não vai conseguir definir o abdomen apenas fazendo abdominais clássicos na maioria das vezes indicados pelos instrutores de academia. O que vai facilitar muito a sua vida, é a sua genética, pessoas com menos gordura corporal na região do abdômen podem se concentrar mais na parte da hipertrofia e somente controlar a dieta para não acumular gordura nessa região.

Aos pançudinhos que desejam um abdômen definido, se concentrem em uma dieta para perda de gordura com o auxílio de aeróbicos pelo menos 3 vezes na semana. Sem esquecer do treino de hipertrofia.

3 – Exemplo de exercícios para hipertrofia do abdômen

- Puxada na polia alta

Execução: Coloque a corda no suporte do pulley, pegue um colchonete e posicione em frente do pulley, agora ajoelhe-se no colchonete e fique de frente como no exemplo. Pegue a corda com as duas mãos e posicione de forma que os pulsos fiquem contra a cabeça, agora é só tentar abaixar o corpo com a coluna imóvel deixando os músculos abdômen fazer o trabalho.

- Abdominal com pesos

Execução: abdominal normal, porém com pesos e em cima do banco. Posicione-se no banco de modo que a sua cabeça fique pra fora do mesmo e os pés em cima como apoio. Utilize um haltere leve e segure com as duas mãos atrás da cabeça e faça o movimento normal do abdominal.

Utilize uma carga que você consiga realizar no máximo 20 repetições, faça 4 séries para cada exercício. Dois exercícos são o suficiente para promover a hipertrofia.

ATENÇÃO: É impossível ensinar de forma exata como executar um exercício sem mostrar o mesmo na prática. Evite uma lesão séria, peça ajuda ao seu instrutor, ele tem a obrigação de lhe auxilar.

3 – Perguntas e Respostas

- Posso fazer exercícios para queima de gordura local, para ajudar na definição do meu abdômen ?

Queima de gordura local é um mito. Você só consegue queimar gordura como um todo. Esqueça produtos e aparelhos milagrosos, nada melhor que o bom e velho aeróbico.

- Qual é a melhor maneira para reduzir a gordura abdominal ?

Não existe nada milagroso quando a questão é abdomên. A melhor meneira, como já foi falado, é uma dieta equilibrada e aeróbicos.

- Quantos dias por semana eu devo treinar o abdomên ?

Apesar do abdomên ser como qualquer outro músculo a sua capacidade de se recuperar é bastante alta, você pode treinar no máximo 3 vezes por semana, sempre dando no mínimo 24h de descanso para o músculo se regenerar.

Mas esse temor está longe da realidade. A mulher desenvolve menos musculatura que o homem, pois tem níveis de testosterona muito inferiores. Esse hormônio contribui para o desenvolvimento muscular. Por essa razão muitos fisiculturistas injetam a substância para conseguir um desenvolvimento muscular maior. Além disso, para obter uma musculatura semelhante, o interessado terá que seguir uma dieta hipercalórica e consumir em excesso proteínas e carboidratos.

As adolescentes que iniciam um plano de treinamento muscular nem consomem testosterona (que produz grandes transtornos hormonais para os atletas que recorrem ao hormônio), nem fazem uma dieta hipercalórica, muito menos consomem proteínas em excesso e também não tomam anabolizantes. Por todas essas razões, as jovens podem ficar tranqüilas porque não vão ter uma massa muscular muito grande. Já não é o caso das esportistas. Para aumentar o rendimento esportivo as atletas devem aumentar a força muscular ao máximo.

Outro mito é pensar que quando deixamos de fazer musculação, engordamos e todos os músculos transformam-se em gordura. Essa idéia não tem nenhum fundamento científico. Quando deixamos de levantar pesos, o músculo diminui de tamanho. Isso ocorre por causa de uma simples razão. As fibras musculares não estão sendo estimuladas pela lei da supercompensação de estímulos. O problema ocorre apenas se desejamos fazer musculação junto com outra atividade física e continuamos ingerindo a mesma quantidade de calorias de quando treinávamos. O problema não é o fato de ao deixar de se fazer musculação, podemos engordar. Ganha-se peso quando não nos exercitamos e continuamos comendo como antes.

Qual o tipo de peso as mulheres deveriam utilizar se desejam tonificar a massa muscular e não aumentá-la? Geralmente as cargas mais pesadas são as responsáveis por um maior desenvolvimento muscular e não as cargas mais leves. Mas se o peso é leve demais, o estímulo é tão insignificante que não produz nenhuma tonificação muscular.

Uma vez escolhidos os grupos musculares a serem exercitados, aconselho a realização de três ou quatro séries por grupo muscular e no mínimo de 20 a 25 repetições a cada série.

O peso deve ser aquele que permita chegar a vigésima quinta repetição sem um esforço excessivo, mas que não permita esforço algum – sinônimo de perda de tempo na academia. A velocidade de execução deve ser dinâmica, ou seja, nem muito rápida nem muito lenta.

A respiração correta deve ser: expirar ao fazer força e inspirar logo em seguida. Essa técnica pode ser aplicada quando se faz extensões de perna na máquina de quadríceps. Ao estendê-las solta-se o ar e ao flexioná-las toma-se ar.

Editado por Daniel Navarro – Fitness Brasil

Mais um erro que as pessoas insistem em dizer, ou melhor, fazer, 300, 400 ou até mais abdominais por dia, primeiramente tem que ver se esta fazendo o exercício de forma correta, pois pode estar prejudicando sua coluna, e outra que se você quer “hipertrofiar” seu abdomen, não vai conseguir ..
E fazendo esse número elevado de abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não vai conseguir a hipertrofia muscular

4 séries de 30 repetições, com carga, é muito muito mais eficaz e melhor do que 300, 400 abdominais sem peso ..

Lembrando que o músculo precisa de descanso, o abdomen tem uma capacidade alta de se recuperar, sendo assim, você pode treinar no máximo 3 vezes por semana, e dando a ele, no mínimo 24 horas de decanso para se recuperar.

Bom, no caso de pessoas que tem uma leve camada de gordura na região abdominal, você pode fazer abdominais com carga a sua vida toda, que não vai dar o resultado que você quer..

ABDOMINAIS NÃO QUEIMAM GORDURA, o fato de estar em negrito, é que muita gente pensa assim, o que vai queimar essa gordurinha localizada no abdomen que você tem, são os famosos exercícios aeróbicos, seguidos de uma dieta para perda de gordura ..

Esqueça refrigerantes e frituras, e evitem ao máximo doces e salgados
Crie o hábito de comer o que te faz bem, a você e ao seu corpo!
Frutas, legumes, verduras, grãos, alimentos ricos em proteínas, carboidratos, e demais nutrientes que seu corpo necessita para repor as energias que você gasta, e fazer seus músculos crescerem !

É gente, não vale se ‘arrebentar’ na academia, e depois comer o que quiser em casa, sem uma dieta, tem que seguir isso direitinho, e com disciplina, que assim, sem dúvidas você vai logo começar a ver o desenho dos gomos já no seu abdomen, e isso vai te motivar a continuar a ter sua dieta, seus treinos, descanso, e o resultado disso, vai ser o seu abdomen definido ..

Pra alguns podem demorar, pra alguns não..
Não fiquem desmotivados caso seu colega que treina a menos tempo, já tenha mais definição que você, cada corpo é diferente, e um fator importante nisso é a genética ..

Experimentem fazer 4 séries de 30 repetições no máximo, com carga, conversem com seus professores da academia, treinadores, personal, enfim, peçam para ele exercícios variados de abdominais, sempre seguidos de descanso, alimentação certa, dieta e jamais esquecendo da disciplina .. e o compromisso em definir seu abdomen!

O corpo humano odeia qualquer tipo de excesso, principalmente de Testosterona. Mas se você maximizar a produção do mesmo naturalmente, você pode perceber um aumento de massa muscular e queima de gordura considerável em um curto período de tempo.

Conquistar biceps gigantes e supinar com cargas monstruosas não é a única função do testosterona. Quando os níveis de testo estão altos, você pode presenciar um aumento no apetite sexual(libido), na energia e ainda se proteger contra a osteoporose. O cérebro ama testosterona também: funções como memória e atenção aumentam consideravelmente.

E obviamente quando os níveis deste hormônio estão baixos, você vai sentir um declínio grande em várias funções do corpo. Não preciso fazer muito esforço para convencer você da importância da maximização da produção da testosterona não é mesmo ?

Segue abaixo, cinco dicas para maximizar este poderoso hormônio:

1. Treine com exercícios compostos

A alteração mais simples que você pode fazer ao seu treinamento para aumentar a testosterona é dar preferência a exercícios compostos, como supino reto, agachamento livre e levantamento terra. Exercícios compostos recrutam muito mais músculos para realizar somente um movimento, isto leva a um aumento considerável no estresse metabólico: a fórmula perfeita para liberar mais testosterona.

Você não precisa fazer uma série inteira somente com exercícios compostos, mas certifique-se de que em todos os grupos musculares os exercícios compostos estão presentes.

Pesquisas feitas por vários cientistas mostraram que movimentos compostos são mais efetivos na liberação de testosterona comparados com exercícios isolados. Quando você executa exercícios isoladores por exemplo, é recomendado que faça somente depois de ter feito um exercício composto. Com a liberação de testosterona devido aos exercícios compostos, você pode ter ganhos superiores com os isoladores.

Resumo: Sempre comece o treino com um exercício composto, somente depois vá para os isoladores.

2. Treine com volume!

Não adianta fazer exercícios compostos se você não utilizar volume. Você precisa de uma quantidade de séries suficiente para maximizar a produção de testosterona sem queimar massa muscular.

Resumo: Faça de 4 a 5 séries com até 6 repetições em exercícios compostos como: supino, agachamento livre e terra.

3. Treine com Alta Intensidade

Nós já discutimos quais exercícios são bons e a necessidade de volume no treino, mas não se esqueça que você tem que suar a camisa, ficar batendo papo e fazer social dentro da academia pode prejudicar seriamente os seus ganhos. Se o seu treino tiver uma intensidade baixa, o mesmo vai ser para a liberação de testosterona. Respeite a relação entre volume e intensidade. Isto não é uma recomendação para você buscar a falha em toda série(HIT), mantenha o volume e tente descansar o mínimo possível entre as séries.

4. Consumir obrigatóriamente um shake pós-treino com carboidratos e proteínas.

Nada melhor do que um shake com carboidratos de alto índice glicêmico(dextrose) com uma proteína de rápida absorção(whey) para cortar a ação dos hormônios catabólicos(que quebram o tecido muscular e usam como fonte de energia, ocasionando perda de massa) e ativar os hormônios anabólicos.

5. Consuma Colesterol

Testosterona é um derivado do colesterol. E o corpo não produz naturalmente, ou seja, você tem que ingerir.

Ninguém está dizendo para você fazer a dieta do palhaço(McDonalds) e virar um hipertenso. Uma dieta típica carnívora já contem a quantidade necessária de colesterol para promover a produção natural de testosterona. Não tire a carne vermelha e ovos inteiros da sua dieta, “não exagere e não evite”. Como falamos no início do artigo, o corpo odeia qualquer tipo de excesso.

Palavras Finas

Fique ligado aos sintomas de baixo nível de testosterona tais como: libido baixa, problemas de atenção, falta de energia, perda de massa muscular e facilidade para acumular gordura. Vá ao médico e peça um exame de sangue para checar o seu testosterona total. O testosterona de um adulto deve estar pelo menos em 800ng/dL.