Com o fisiculturismo, o objetivo é simples: aumentar a massa muscular.
Falar é fácil, e por mais simples que o treino pareça, ter resultados é uma tarefa difícil para a maioria de nós.
A confusão começa com o tipo e a combinação de treinamento necessária para aumentar a massa muscular. Todos sabemos que um treino pode funcionar muito bem para um fisiculturista, mas falhar com outro, porém existem métodos de treinamento que podem maximizar os ganhos em qualquer tipo de rotina, abaixo segue algumas dicas:
Aumentar o peso ou a resistência
Para maximizar o ganho de massa muscular é necessário uma sobrecarga de peso para que o músculo seja estimulado a crescer. E é vital tentar treinar cada vez mais forte e adicionar mais peso a cada treino, caso contrário o corpo chegará em um nível e não evoluirá mais. A partir do momento que o aumento de carga fica inviável, você pode tentar aumentar a resistência, ou seja, ficar com o peso máximo, porém tentar aumentar as repetições, os resultados serão com certeza superiores.
Aumentar o Número de Séries
Outro método muito interessante é simplesmente adicionar uma série a mais em todos os exercícios, isto dará um choque em seus músculos, tirando-os da “rotina” e com certeza no dia seguinte você sentirá a diferença, principalmente nas dores.
Repetições Lentas
Executar o exercício de forma lenta, aumenta muito a intensidade do treino e a quantidade de fibras que são recrutadas para realizar o exercício. Para hipertrofia muscular, de nada adianta adicionar muita carga e fazer o exercício extremamente rápido, o músculo só será completamente trabalhado de forma lenta e controlada.
Descansar menos entre as séries e exercícios.
O descanso entre as séries nunca deverá ser maior que 60 segundos, mais do que isto a intensidade do treino será prejudicada. Um método interessante é diminuir ainda mais o tempo de descanso, não somente entre as séries, mas entre os exercícios também. Algumas pessoas tendem a dar o tempo necessário entre as séries, porém quando mudam de exercício, costumam descansar mais de 5 minutos, ou pior, bater papo na academia e esquecer do próximo exercício. Descanse entre 30 a 45 segundos entre as séries e no máximo 2 minutos entre os exercícios, a intensidade do treino será duplicada.
Foco no Treino
Esqueça a balada do fim de semana, da gatinha na esteira ou do coitado do iniciante que usa pouca carga. Ninguém vai treinar o seu corpo por você, entre na academia com o foco no treino, nos exercícios e nas repetições que você irá usar e sempre com uma mentalidade positiva para levantar cada vez mais cargas. Esqueça dos problemas e das responsabilidades pelo menos pelo tempo que está dentro da academia, isto só atrapalha o seu desempenho. Durante estes 60 minutos o “mundo” é só seu, esqueça tudo: é só você contra os pesos.
Conclusão
A quantidade de treinos e rotinas espalhadas por aí podem confundir qualquer um. Todos sabemos que não existe receita mágica para ganhar massa muscular e cada pessoa se adapta a um treino de uma forma diferente e consegue resultados diferentes, porém existe uma verdade absoluta no treinamento com pesos: Independente de qual seja o seu treino, treinar com a máxima intensidade e sempre com sobrecarga é vital para ganhar massa muscular, e isto vale para qualquer ser vivo que deseja hipertrofia muscular. Então pare de perder tempo procurando treinos milagrosos, fique com o treino mais simples e funcional e dê o máximo de sí na sua rotina.
Bem é um problema que ocorre corre com muitas pessoas, e até mesmo fisiculturistas. O famoso estomago alto, não é mais nada do que uma barriga dilatada….
Muitos sofrem por barriga dilatada, e mesmo com uma boa dieta, as vezes não conseguimos diminuir a circunferência da barriga por causa de alguma dilatação devido ao excesso de alimentos ou o uso de certos tipos de anabolizantes.
Um exemplo de uma barriga dilatada na sua esquedra
A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como reto abdominal e oblíquo externo.
O abdômen transverso e a lombar multifidus são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos. Eles se encontram debaixo do abdominal reto e do oblíquo externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados ficam fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma linha de cintura de qualidade e adicionar um poder explosivo no seu treino.
Stomach Vacuum – Afine sua cintura
O Stomach Vacuum é uma contração isométrica do abdômen transverso. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. O Stomach Vacuum foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold, por exemplo. Muitos dos bodybuilders de hoje em dia tem uma linha de cintura larga, isso pode estar relacionado ao abuso das drogas, que causam dilatação dos órgãos internos, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos esquecem de importantes táticas de treinamento.
Os requisitos para executar esta técnica são: hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um percentual de gordura baixo a moderado, se estiver com excesso de gordura no abdômen não conseguirá dominar esta técnica.
Ao construir esta área do músculo abdominal, você terá um maior controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Stomach Vacuum necessita de prática, mas é extremamente efetivo.
O Exercício
Para executar o Stomach Vacuum fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Uma contração isométrica de X segundos é uma repetição. Comece com 3 séries de 20 segundos, se sentir confortável, na próxima semana aumente o tempo para 40 segundos, podendo chegar até 1 minuto com o tempo. Recomenda-se fazer este exercício 3 vezes por semana, alguns incluem no seu treino de abdômen, outros fazem em casa.
Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Stomach Vacuum pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.
Aeróbio antes do Café da Manhã? – A Ciência Comprova
Todo praticante sério de musculação almeja conseguir a maior quantidade de músculos e carregar o mínimo de gordura possível. Se você treina há algum tempo, já deve ter percebido que aqueles que conseguem ganhar músculos, sempre ganham um pouco de gordura junto; e aqueles que estão treinando e comendo para perder gordura, nunca conseguem realizar a tarefa sem perder alguma massa muscular. Isto é especialmente notável em atletas naturais, aqueles que não fazem uso de nenhuma substancia ergogenica.
Nos últimos milhares de anos, a raça humana teve um desenvolvimento social e tecnológico extraordinário. Acontece que o ser humano não se desenvolveu biologicamente na mesma medida. Nossos ancestrais caçavam e coletavam nozes e raízes para se alimentar. O organismo humano foi desenhado para gaurdar e armazenar cada gota de energia para que possa sobreviver nos longos meses de Inverno, onde o alimento se tornará escasso.
Hoje temos casas aquecidas, ventilação, ou seja, dominamos o ambiente e somos capazes lidar com todas as adversidades climáticas. Então, nós que treinamos com pesos e procuramos ter o melhor físico possível, somos obrigados a manipular treinamento com pesos, aeróbio e dieta para conseguirmos acumular o máximo de músculos possível, ganhando o mínimo de gordura. Na hora da dieta, precisamos ter certeza de que vamos ser capazes de esgotar as reservas de gordura, enquanto perdemos o mínimo de massa muscular.
Como fazer isso?
Uma estratégia muito simples e muito utilizada por atletas e treinadores de renome é fazer aeróbio logo após acordar, em jejum. Dessa forma podemos conseguir o máximo de queima de gordura com praticamente zero catabolismo muscular. A única coisa a se fazer é acordar 45 minutos mais cedo e ir caminhar.
Um recente artigo publicado no jornal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism comprova que aeróbios com intensidade média pela manhã em jejum é a melhor forma de queimar gordura e evitar o catabolismo. A única ressalva é de que, como eu disse no Módulo 3 do artigo “Operação:Definição”, o exercício aeróbio deveria ser realizado com intensidade moderada baixa, para que não se exceda o limiar anaeróbio. A gordura só é utilizada como energia se houver oxigênio na célula, já o carboidrato pode ser “queimado” com ou sem o oxigênio. O limiar anaeróbio é o ponto onde a energia obtida durante o exercício deixa de ser obtida através do oxigênio, portanto, ao se ultrapassar o limiar anaeróbio, utilizaremos prioritariamente carboidrato ou músculo ( a massa muscular é quebrada formando aminoácidos e os aminos se transformam em glicose através de um processo chamado neoglicogenese) como fonte de energia. Nenhum grama de gordura será utilizado. Geralmente quando corremos, ultrapassamos o limiar anaeróbio; é esse principio que me faz repetir como uma vitrola quebrada sobre a importância de não correr para se queimar o máximo de gordura. Quando corremos é óbvio que gastamos mais calorias do que quando andamos, mas quase toda a energia gasta na corrida, seria obtida através dos carboidratos e músculo.
A hora em que acordamos é um evento único no dia no que diz respeito a um ambiente hormonal propicio para a queima de gordura. Essa é a única hora do dia, onde ficamos 6-8 horas sem nos alimentarmos. Esse fato promove a liberação de hormônios essências para a oxidação da gordura. Outro fator importante a se considerar, é que nesta ocasião, os receptores de adrenalina (epinefrina) nos adipócitos (células de gordura) terão mais afinidade com a substancia permitindo uma resposta mais poderosa na liberação de ácidos graxos para posterior oxidação durante a caminhada matinal. O efeito lipolítico ( de queima de gordura) durante o aeróbio pela manhã em jejum pode ser consideravelmente amplificado se consumirmos cafeína ou efedrina (ou ambos) antes do exercício. A fonte de cafeína mais comum é o café. Tome 200 ml de café, adoçado com adoçante ou sem adoçar. Não se esqueça, nunca adoce com açúcar, já que este vai liberar insulina e impedir a queima de gordura.
Mas vale mesmo a pena sair da cama uma hora mais cedo e ir caminhar por entediantes 45 minutos? O estudo citado acima nos mostra que vale a pena. Oito homens jovens e saudáveis foram submetidos a quatro protocolos diferentes de treino aeróbio e alimentação. Os protocolos eram os seguintes: aeróbio seguido de refeição com índice glicemico baixo, aeróbio seguido de refeição de índice glicemico alto, refeição de índice glicemico alto seguido de aeróbio, refeição de índice glicemico baixo seguido de aeróbio. Todos os homens realizavam o aeróbio totalizando um gasto de 400 cal e todas as refeições tinham 400 calorias. Os pesquisadores comprovaram a eficácia do aeróbio antes da refeição matinal, demonstrando que a utilização de gordura era bem maior do que quando se faz uma refeição antes do exercício.
Estes dois estudos reforçam as minhas teorias e as informações passadas no módulo 3 da série “Operação:Definição”. É importantíssimo aliar o conhecimento prático adquirido durante os anos de treino e convivência com atletas de alto nível, com o conhecimento cientifico conseguido através de pesquisas exaustivas nos livros e revistas cientificas. Só assim, conseguimos avançar e trazer cada vez mais conhecimento e credibilidade às informações transmitidas.
Devo reforçar a importância de pelo menos 6 – 8 horas de sono para se evitar o catabolismo durante uma dieta. Tendo em mente que será necessário acordar uma hora mais cedo na manhã seguinte, evite ficar até tarde assistindo TV, jogando Playstation2 (ou Playstation3 para os mais afortunados) ou navegando na Internet.
Referencias :
Bennard P, Doucet E. – Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation.Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):502-11.
Wahrenberg H, Lönnqvist F, Hellmér J, Arner P. – Importance of beta-adrenoceptor function in fat cells for lipid mobilization.Eur J Clin Invest. 1992 Jun;22(6):412-9.
by diariodoculturismo.com.br
Jay e’ derrotado e Dexter se torna o novo Mr Olympia
As finais do Mr Olympia acabaram de terminar e adivinhem – temos um novo Mr Olympia! Jay Cutler veio bem melhor que no ano passado, mas mesmo assim nao foi o seu melhor. Com uma assimetria enorme nas coxas ( a direita bem menor) e com uma camada de agua sob a pele na regiao lombar, Jay deixou a porta aberta para Dexter.
Dexter veio perfeito como sempre; cintura fina, ombros e bracos enormes e bem seco. Ele mesmo ja’ havia comentado que se ele tivesse chance de ganhar o Olympia, este seria o ano. A briga entre os dois foi desde o inicio das previas, tanto Dexter como Jay fizeram coreografias cheias de poses classicas. Jay foi muito bem na apresentacao das finais, fazendo uma bela coreografia e controlando bem a cintura. No final, os juizes escolheram pelo fisico mais proporcional, simetrico e estetico de Dexter.
Na terceira colocacao ficou o otimo Phil Heath. Terceiro lugar logo no primeiro Olympia, esse garoto tem futuro. Heath se apresentou em sua melhor forma de todos os tempos. Ele estava mais seco no Arnold, mas estava mais cheio desta vez, aqui em Vegas. Ele conseguiu encontrar o equilibrio perfeito entre condicionamento e volume. Se Phil tivesse ficado em segundo, na frente de Jay, tambem teria justo.
A maior frustracao do final de semana foi o quarto lugar de Dennis Wolf. Todos esperavam mais dele. Olhando as fotos, ele estava enorme, mas menor do que no ano passado, principalmente os quadriceps. Ele ate’ melhorou seus pontos fracos, regiao dorsal e posterior da coxa, mas isso nao foi suficiente para lhe garantir um lugar entre os TOP 3 este ano.
Em quinto lugar, tivemos Toney Freeman. Eu nao gosto muito daquele peitoral rompido dele, mas nao posso negar que desta vez ele arrebentou. Foi muito bem e se apresentou – assim como Heath – na melhor forma de sua vida. Com a cintura mais fina que nunca, ombros do tamanho de sua cabeca e pernas enormes, Freeman foi um dos destaques do Olympia este ano.
Na sexta colocacao ficou Melvin Anthony, que fez uma coreografia extraordinaria. Melvin tambem atingiu uma forma excelente, talvez uam das melhrores de sua vida. Mas uma fina camada de agua sob a pele atrapalhou os planos de Melvin de ficar entre os cinco primeiros.
Tão simples e tão ignorada. A água! O fluido da vida. Cerca de 70% da terra é coberta por água, o mesmo acontece com os nossos músculos. Água é necessária em qualquer processo metabólico que o nosso corpo realiza, incluindo a síntese protéica. Então se a intensidade do treino está alta, a coisa mais simples que você pode fazer para aumentar o seu desempenho é beber mais água.
1. Você não está tomando água o suficiente
Refrigerantes e café não contam. A cafeína por exemplo (geralmente presente tanto no café como em refrigerantes), aumenta a perda de fluidos através da diurese. Quando isto acontece, o corpo começa a reter água. Geralmente nós escutamos que o ideal é beber de 6 a 8 copos de água ao dia. Esta quantia é apenas convencional, para pessoas com físicos convencionais, você que almeja um corpo bem diferente do convencional, tem que beber muito mais. Beba em média 3 a 4 litros por dia.
2. A água limpa as toxinas do corpo
A água consegue remover as toxinas e outros restos metabólicos do corpo. A água é ainda mais importante quando se está em uma dieta com bastante proteína, que é o mais comum em quem treina com pesos, a água neste caso ajuda a remover o excesso de nitrogênio, uréia e corpos cetônicos. Se você está comendo de forma monstruosa para ganhar peso, então você precisa de mais água ainda, para ajudar os rins a fazerem o seu trabalho.
3. A água ajuda a metabolizar gorduras
Sem a ingestão suficiente de água, os rins não conseguem funcionar de maneira correta. Quando isto acontece, uma parte da sobrecarga é transferida para o fígado. O fígado metaboliza gordura e transforma em energia. Se o fígado está fazendo o trabalho que os rins deveriam estar fazendo, você queima muito menos gorduras. Além disso a ingestão de água ajuda como supressor natural de apetite.
4. A água reduz a retenção de líquidos no corpo
Ao contrário da crença popular, beber água na verdade ajuda você a liberar o excesso de retenção hídrica. Quando você não ingere o suficiente de água, o corpo se prepara para uma “seca” e começa a armazenar o máximo de líquidos possíveis, bebendo muita água você elimina essa necessidade do corpo.
5. A água ajuda os seus suplementos a funcionarem melhor
Suplementos como a creatina funcionam por causa da retenção hídrica dentro das células musculares. E obviamente para isto acontecer você tem que ingerir muita água. E mais, se você está treinando muito duro, você vai precisar de um polivitamínico e muitas vitaminas são solúveis a água, ingerindo líquidos você vai ativar estas vitaminas de forma muito mais expressiva.
Aumentar o peso ou a resistência
